オクラと鶏むね肉の炒め物

Name: オクラと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

200 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉をにんにく風味でさっと炒めた、低糖質で食感の良い主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質30.6gが摂れ、満腹感が得られやすいです。
食物繊維は6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
野菜（オクラ）やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。
毎日の献立には、主菜として週に数回取り入れるか、野菜を増やして続けやすくしてください。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏むね肉を炒める→オクラを加える→調味して仕上げる→器に盛る

1
オクラ100gはまな板に置き、分量外の塩を軽くまぶして手でころがす（板ずり）。流水でぬめりを洗い、ヘタを包丁で切り落とし、幅約5mmの小口切りにします。鶏むね肉120gは皮と厚い脂を取り、繊維に対して斜めに約5mmの薄切り（そぎ切り：肉の繊維を断ち切る切り方）にします。にんにくは少々をみじん切りにしてください。
ポイント：板ずりでぬめりを落とし、そぎ切りにすることで加熱後もやわらかさが出ます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの強さ）で温めます。にんにくを入れて20〜30秒ほど、香りが立ったら鶏むね肉を重ならないように並べます。片面を約1分、その後返してさらに約1分焼き、表面が白っぽくなればほぼ火が通った合図です。焼き色が濃くなりすぎないように注意してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐ肉を加えると焦げを防げます。
3
鶏肉にほぼ火が通ったら火をやや弱め（中弱火）にし、切ったオクラを加えます。全体をざっと混ぜながら約1〜2分炒め、オクラが鮮やかな緑色で表面にツヤが出たらよい状態です。炒め過ぎると色や食感が悪くなり、ぬめりが強くなるので短めに仕上げてください。
ポイント：オクラは短時間で炒めると色・食感・ぬめりのバランスが良くなります。
4
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜ約30秒で味をなじませます。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量追加してください。汁気が多い場合は火を中火に戻して短時間煮切ると味が馴染みますが、加熱しすぎると鶏肉が硬くなるので注意してください。
ポイント：最後に醤油を加えることで香りを保ちつつ味をまとめられます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べるとにんにくの香りとオクラの食感が良く、冷めるとオクラのぬめりを強く感じる場合があります。好みで黒こしょうや刻みネギを添えても合います。
ポイント：熱いうちに食べると香りと食感が最もよく感じられます。