オクラとささみのレンジ蒸し

Name: オクラとささみのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

170 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみのレンジ蒸しは、さっぱりとした味わいで柔らかく食べやすい主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維が食後の糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります（食物繊維6.5g）。
鶏ささみは低脂質で高たんぱくなので、1人分で約25gのたんぱく質が摂れ、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べる方法）を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→加熱・蒸らし→仕上げ

1
オクラは板ずりをします。板ずりとはまな板で塩を使って転がし、ぬめりと産毛を取り除く方法です。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ4〜5mmの輪切り（小口切り）にします。ささみは筋を包丁の先で引き出して取り、繊維に対して斜めに1cm幅程度のそぎ切り（薄く斜めに切る）にして厚みをそろえます。切るときは滑らないようにまな板を濡れ布巾で固定してください。
ポイント：オクラのぬめりとささみの筋を取ると食感が良くなり、火の通りも均一になります。
2
耐熱皿は平らで材料が重ならないサイズを使います。オクラとささみを一口大が見える程度の間隔をあけて並べ、ささみの切り口を上に向けます。重なっていると蒸しムラになるので、皿の中央に薄く広げるのが目安です。並べる際に具が密集しないよう指の幅1本分程度の空間を意識してください。
ポイント：材料を重ならないように並べると、短時間でムラなく火が通ります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は風味付けのほか、ささみを柔らかくする効果があります。振りかけたら皿の縁を残してラップをかけ、ラップは蒸気が抜けるように端を少し開けるか、軽く浮かせておきます。ラップを密閉しすぎると蒸気がこもりすぎるので注意してください。
ポイント：酒とラップで蒸気を閉じ込めるとふっくら仕上がります。
4
電子レンジで600Wを目安に5分加熱します。加熱後はレンジ内でそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。ささみの中心が白っぽくなり、肉汁が透き通っていれば火が通っています。火通りが不十分なら30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで肉が固くなるのを防ぎ、しっとり仕上がります。
5
器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らします。温かいうちに食べると香りが立ちます。味が薄ければポン酢を足すか少量の醤油で調整してください。冷めても食べられますが、温め直すとささみが柔らかくなります。
ポイント：食べる直前にポン酢をかけると水分が出にくく、ささみの食感を保てます。