オクラと豆腐のおひたし

Name: オクラと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

240 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと豆腐のやわらかさが楽しめるさっぱり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくを含むため低GI（血糖値が上がりにくい目安）で、血糖管理を意識するかたにも取り入れやすいです。
カルシウムが234mg含まれており、骨の健康を気にする食事にプラスしやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを茹でる→水気を切る→豆腐と和える→盛り付ける

1
オクラ100gはまな板にのせて塩少々をまぶし、板ずりします（板ずり：塩でこすりうぶ毛とぬめりを取ること）。ヘタを包丁で切り落とし、端から1cm幅に切ってください。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んでまな板に置き、5分ほど置いて自然に水切りします。急ぐときは上から軽く押して水を出してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると茹でたときに色よく仕上がり、豆腐はしっかり水切りすると味がぼやけにくくなります。
2
鍋に湯を沸かします。湯が沸いたらオクラを入れ、火加減は中火（沸騰が激しすぎない程度）に保ってください。湯が再沸騰してから30〜60秒ほど茹で、色が鮮やかな緑になり表面がしんなりしたら火を止めます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで歯ごたえと色を保ち、風味が損なわれにくくなります。
3
茹で上がったオクラはザルに上げ、流水または氷水で冷やします（色止めのため）。冷たくなったら手で軽く絞って余分な水分を落とし、ボウルに移してください。熱いままにすると豆腐と合わせたときに水分が出やすいので、必ず冷ましてから次に進みます。
ポイント：冷やすことで色の劣化を防ぎ、豆腐と合わせたときの水分の出すぎを抑えます。
4
水切りした木綿豆腐をボウルに入れ、ゴムべらかスプーンで軽く崩します。完全にペースト状にせず、豆腐の粒感が残る程度に崩すのが目安です。崩しすぎると食感が単調になるので、ほどよい塊が残るくらいで止めてください。
ポイント：豆腐の粒感を残すことで食べやすく、口当たりのバランスが良くなります。
5
ボウルに冷ましたオクラを加え、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて全体をやさしく混ぜます。混ぜるときは手早く、豆腐から水が出ないように注意してください。味を見て醤油で微調整し、器に盛ってかつお節1gをふりかけて完成です。
ポイント：手早く和えることで豆腐から出る水分を最小限にし、味が薄まるのを防げます。