オクラと納豆のごま和え

Name: オクラと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

160 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと納豆のごま和えは、ごまの香りと納豆のねばりが合わさったさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.4g含まれており、食事の際に取り入れると血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
発酵大豆である納豆を使っており、植物性たんぱく質を手軽に補給できるため、満腹感を得やすく間食を減らす工夫になります。
カルシウムも246mg含まれており、骨の健康に役立つ要素を副菜で手軽に摂れます。
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、毎食の最初にこの一品を出すと続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→ごま和えにする→味を整える

1
オクラ100gはへたの先端を小さく切り落とし、ガク（オクラの先端の葉のような硬い部分）を薄くむきます。食べやすくしたい場合は1〜2cm幅の斜め切りにしてください。切ったら流水でさっと洗い、まな板やザルで水気をしっかり切ります。包丁を使うときは指先に注意してください。
ポイント：ガクを取って切りそろえると火の通りが均一になり、味が絡みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、オクラを入れます。塩は使いません。火加減は中火よりやや弱めで、沸騰がやや静かな状態（鍋の表面に小さな泡が立つ程度）を保ち、30〜40秒間ゆでます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにザルにあげ、冷水でさっと冷やして余熱でやわらかくなりすぎないようにします。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと食感が残り、色もきれいに仕上がります。
3
納豆1パックは付属のタレを使う場合は取り除き、箸で粘りが出るまでよくかき混ぜます（粘りは納豆のたんぱく質が絡む状態）。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、大きく混ぜて調味料を均一になじませます。全体がなめらかになるまで混ぜるのが目安です。
ポイント：納豆を先に混ぜると粘りが出て調味料がよくなじみます。
4
水気をよく切ったオクラをボウルに入れ、納豆だれとやさしく混ぜ合わせます。混ぜ方は底から持ち上げるように5〜8回ほどにとどめ、オクラがつぶれないように注意してください。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：あまり混ぜすぎるとオクラの食感が失われるため、やさしく和えるのがコツです。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとごまの香りが立ち、納豆の風味がやわらぎますが、冷めても味がなじんでおいしいです。食べるときは野菜→たんぱく質の順を意識してください。
ポイント：温度で風味が変わるので、好みに合わせて温かさを調整するとよいです。