オクラとサバ缶のサラダ

Name: オクラとサバ缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

265 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば水煮のサラダは、ねばりとほぐれた身の食感が楽しめるさっぱり味で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶とオクラを組み合わせることで、1人分でたんぱく質22gが摂れ、満足感を得やすくなります。
食物繊維が6.5g含まれているため、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える働きも期待できます。
良質な脂（オリーブ油）とたんぱく質があるため満足感が続き、カロリーは1人分265kcalと全体のバランスを取りやすいです。
毎回はじめに野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値対策を日常に続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを処理する→サバ缶の準備→合わせる→仕上げ

1
さば水煮缶は缶切りで開け、缶汁を軽く傾けて捨てます。キッチンペーパーを広げてさばの身の上に置き、押さえすぎないようにして余分な水分を吸い取ります。身を強く揉むと形が崩れるので、ペーパーに当てるだけで十分です。
ポイント：水分を減らすとドレッシングで味が薄まらず、臭みもおさえられます。
2
オクラは流水で泥や汚れを落とします。包丁でヘタの先端だけ硬い部分を切り落とし、5mm幅の輪切りにします（輪切りは横に切ること）。ぬめりが気になるときは塩を少量振り、手で軽くもんでから流水で洗ってください。
ポイント：輪切りにすると食べやすくドレッシングが絡みやすくなります。
3
器にさばを入れ、フォークで大きすぎないように粗めにほぐします。身を完全に崩さない程度にして、食べたときにほぐれるサイズに調整してください。骨が気になる場合は触って確認し、あれば取り除きます。
ポイント：粗めにほぐすことでサラダの食感と満足感が出ます。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。油と酢が分離しているときは底にスプーンを当てて勢いよく混ぜて乳化（油と水分がなじむ状態）させ、味見して酢や塩を少しずつ足して調整します。
ポイント：乳化させると味がまとまり、味ムラを防げます。
5
皿にオクラを並べ、その上にほぐしたさばをのせます。用意したドレッシングを回しかけ、箸やフォークで底から1回から2回だけやさしく混ぜて全体に行き渡らせます。混ぜすぎるとさばの形が崩れるので注意してください。
ポイント：和える回数を少なくすると見た目がきれいで食感が保てます。