オクラと卵のみそ汁

Name: オクラと卵のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 卵 2個; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

220 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のみそ汁は、オクラのねばりと卵のやさしい旨みがある、くつろぎの汁物で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにするため、食後の血糖コントロールに役立ちます。
この1人分には食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は血糖値を急激に上げにくい性質があり、卵を入れることで満足感を保ちながら栄養が補えます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先にとる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る・味を入れる→卵を加える→味噌を溶く→盛り付け

1
オクラ100gは板ずりをします。まな板に軽く塩をふり、オクラを転がして産毛とぬめりを取ります（板ずり：塩でこする下処理）。ヘタを指で折って落とし、5mm幅の小口切りにします。切るときは転がすようにして中心の種が見えないくらいにします。
ポイント：板ずりで産毛を取るとぬめりが整い、食感と味がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。鍋のふちに小さな泡が出てきて軽く全体が揺れるくらいで沸騰の手前です。沸騰したらオクラを入れ、再沸騰したら火を弱めて約2〜3分だけ煮ます。色がくすみやすいので長時間煮ないでください。
ポイント：短時間加熱でオクラの色と歯ごたえを保ちます。
3
小さいボウルに卵2個を割り入れて箸で溶きほぐします。鍋の火を止めた状態で溶き卵を回し入れるか、鍋の中央に流し入れてから菜箸で軽く大きく混ぜ、卵がふんわり固まるまで30〜40秒ほど置きます。固さは菜箸で触って確認してください。
ポイント：火を弱めてから加えると卵がふんわり仕上がります。
4
味噌小さじ2をおたまに取り、鍋の汁で少しずつ溶いてから鍋に戻します。味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすいので、この方法で滑らかにします。味噌を入れたら強火にしないで、香りが立つくらいの弱めの火で温めます。
ポイント：一度溶いてから戻すと味噌が均一になりやすいです。
5
全体を軽く混ぜて器に移し、仕上げにねぎ少々を散らします。器に盛るときは熱で卵が硬くなりすぎないように手早く盛り、少し置いて余熱で味をなじませるとまろやかになります。
ポイント：ねぎは直前に散らすと香りが引き立ちます。