オクラと豚赤身の煮浸し

Name: オクラと豚赤身の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 豚もも肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身の煮浸しは、だしのうま味が染みたさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豚もも肉を100g使うことでたんぱく質が26g摂れ、筋肉維持や満足感を得やすい一品です。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を心がけるなど、毎日の食事で続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

オクラ: 100g
豚もも肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を下ごしらえ→だしで煮る→火を止めて含ませる→冷ます・盛り付け

1
オクラ100gは流水で表面の汚れをよく洗います。ヘタの硬い部分だけを斜め（45度程度）に切り落とし、1本を幅約1cmの斜め切りで4～5等分にします。種が気になればやや厚めに切ってください。切るときはまな板と包丁を安定させてゆっくり切ると安全です。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、仕上がりが揃います。
2
豚もも肉100gは余分な脂を取り除き、幅約1cm、長さ3～4cm程度の食べやすい大きさに切ります。繊維に沿って薄めに切ると火が通りやすく柔らかく感じます。切ったらすぐ調理すると生臭さが出にくく、衛生的です。
ポイント：薄く切ることで短時間で火が通り、肉が固くなりにくくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、火加減は中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にします。煮立つ直前に豚肉を入れ、肉の色が白っぽく変わったら浮いたアクをお玉で取り除きます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、弱めの中火で約2～3分煮てください。強火にすると肉が硬くなるので注意します。
ポイント：煮立て過ぎないことで豚肉が硬くなるのを防ぎ、柔らかく仕上げられます。
4
豚肉に火が通ったらオクラを加え、再び軽く温まる程度に30～60秒ほど煮ます。火を止めて鍋に蓋をするか落し蓋（耐熱の皿で代用可）をして5～10分置き、味をしみ込ませます。長く置きすぎるとオクラが柔らかくなりすぎるので様子を見てください。
ポイント：火を止めて置くことで味が中までしみ込み、塩分を強くせずに風味を引き出せます。
5
味がなじんだら器に盛り付けます。温かいうちに食べるとだしの香りが立ちますが、冷ましてから冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから容器に入れてください。食べる前に軽く温め直すと風味が戻りますが、加熱しすぎに注意してください。
ポイント：温度で味の感じ方が変わるため、温かさを調整すると好みの風味が楽しめます。