オクラと鮭のホイル焼き

Name: オクラと鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

200 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のホイル焼きは、レモンの爽やかな香りとふっくらした鮭、ねばりのあるオクラの食感が楽しめる、低糖質を意識した主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
この一皿は良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質が27.1g摂れるため、満腹感が得られやすく間食を抑えやすいです。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
脂質が4.2g、塩分が0.6gと控えめなので、脂や塩分を気にする食事にも取り入れやすいメニューです。
食べるときは野菜やオクラを先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→包んで加熱→仕上げ

1
オクラ100gはまな板にのせ、塩をひとつまみ振って手のひらで転がしながら産毛とぬめりを取ります（板ずり）。ヘタの硬い先端を包丁で切り落とし、5mm幅の小口切りにします。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分や脂を取ります。骨があればピンセット等で抜いてください。切るときは手元に注意して指を切らないようにします。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラが滑りにくくなり、食感も良くなります。
2
アルミホイル（または耐熱皿）を用意し、鮭を皮目を下にして中央に置きます。刻んだオクラを鮭の上や周りに均一に広げます。オクラが鮭に重なりすぎると火の通りが不均一になるので、隙間を少し空けるイメージで並べてください。見た目が均等だと蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具を均一に並べることでムラなく火が通ります。
3
鮭とオクラの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。レモン1/4個は半分を薄切りにして具の上にのせ、残りは仕上げ用に取っておきます。酒は魚を蒸す蒸気を作り、風味を整える役割があります。均等にかけるために小さめの計量スプーンやお玉を使うと便利です。
ポイント：酒をかけると蒸気で魚がふっくら仕上がります。
4
ホイルの端を重ねて包みますが、上下は少しだけ空気が逃げる程度に折り曲げて完全に密閉しないようにします。オーブン使用の場合は予熱した200℃のオーブンで約15分、フライパン使用の場合は中火（やや弱めの中火）で蓋をして同じく約15分加熱します。フライパンは焦げないように弱めの火加減に調整してください。加熱時間はオーブンの性能や厚みによって前後します。
ポイント：少し空気を残す包み方にすると蒸気が循環しやすくなります。
5
加熱後はホイルを開ける前に数秒待ち、蒸気でやけどをしないように注意してからゆっくり開けます。味見をして足りなければこしょうやレモン汁を少量足して調整し、皿に盛り付けます。残しておいたレモンを絞ると香りが立ち、味が引き締まります。熱い蒸気に触れないようトングや菜箸で扱ってください。
ポイント：ホイルを開けると蒸気が出るので慎重に開けて味を整えます。