オクラとちくわの南蛮漬け
140 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとちくわを酢でさっぱり漬けた主菜で、歯ごたえと酸味が楽しめ、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が6.5g含まれており、食事での糖の吸収をゆるやかにするため食後の血糖値対策になります。
- たんぱく質が9.1gで脂質が1.2gと低脂質なたんぱく源なので、エネルギーを抑えながら満足感を得やすいです。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→ちくわを焼く→南蛮酢を作る→漬けて味をなじませる→盛り付ける
- 1
オクラ100gは流水でぬめりを落とし、へたの固い部分だけを指で押して取ります。まな板を手で押さえて安定させ、縦半分または食べやすい長さ（3〜4cm目安）に切ります。切り口にぬめりが残っていないか触って確認してください。
ポイント：へただけ取ると食感が残り、食べやすくなります。
- 2
ちくわ2本は斜めに2〜3等分に切ります。フライパンを中火（中くらいの火力、弱めでも強めでもない状態）で熱してからちくわを並べ、片面約1〜2分、表面に軽く焦げ目がつくまで焼いてから返して同様に焼きます。焼き色がつけば香ばしさが出ます。
ポイント：最初にフライパンを温めるとちくわがくっつかず香ばしく焼けます。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けて液に透明感が出るまでよく混ぜます。砂糖が溶け残ると舌触りが悪くなるので、底からかき混ぜて確認してください。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると味がムラなく染みます。
- 4
焼いたちくわと切ったオクラをボウルに合わせ、作った南蛮酢を熱いうちに回しかけます。菜箸で軽く混ぜて全体に酢を行き渡らせ、そのまま10分ほど常温で置いて味をなじませます。長時間置くと酢が強くなるので注意してください。
ポイント：熱いうちに漬けると素材に味が入りやすくなります。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると香りと食感が良いですが、酸味が気になるときは少し冷ますか、食べる直前に酢を少量足して調整してください。
ポイント：温かい状態は香りと食感が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日までに食べ切ってください。酢で多少日持ちしますが食感は落ちます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから蓋をし、味が濃くならないよう10〜24時間以内を目安に食べ切るとよいです。
- オクラの代わりに同量のいんげんや茹でて水気を絞った小松菜でも代用できますが、食感と風味が変わります。
- 塩分控えめのため味が薄ければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。酢の酸味は時間で和らぎます。
- 食物繊維が6.5gと多めなので、血糖値の急な上昇を和らげやすい食材構成です。糖尿病など治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 25.1 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 105 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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