オクラと鶏むね肉のきんぴら

Name: オクラと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

224 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉を使った、甘辛で照りのある低糖質の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れる一品で、たんぱく質は1人分で31gありますから腹持ちがよくなります。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする手助けになります。
カロリーは1人分224kcal、脂質が6.5gと抑えめなので、低糖質の食事にも取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→焼く→味付け→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように、薄めのそぎ切り（包丁を斜めにして薄く切る）にして幅約1cmに揃えると火が通りやすくなります。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると火が通りやすく、加熱後にやわらかく感じられます。
2
オクラはへたの硬い部分を切り落とし、さっと水で洗います。包丁で斜め薄切りか細切りにして幅3〜5mmに揃えると短時間で火が通り、食感が均一になります。切るときは手を切らないよう注意してください。
ポイント：薄めに切ることで短時間で火が通り、食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が熱くなり、菜箸を近づけると細かい泡が立つ程度）で温めます。油が温まったら鶏むね肉を重ならないように並べ、約2分触らずに焼いて表面の色が変わり焼き色が付いたら裏返してさらに1分焼きます。
ポイント：最初に肉の表面をしっかり焼くことで旨みが閉じ込められます。
4
鶏肉に火が通ったらオクラを加え、色が鮮やかになるまで30〜60秒ほど手早く炒め合わせます。オクラがしんなりし始めたら醤油・みりん（各小さじ2）を回し入れ、弱めの中火で10〜20秒ほど炒めて全体に味を絡めます。焦げやすいので火加減を調節してください。
ポイント：短時間で味を絡めることで食感を保ちつつ照りを出せます。
5
火を止めて香ばしさと照りを確認したら器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。冷ますと風味が落ちるので作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べる前に軽く温め直すとおいしくなります。
ポイント：素早く盛り付けると照りや風味が保てます。