オクラとささみのチーズ焼き

Name: オクラとささみのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏ささみ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

292 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏ささみをチーズで焼いた、しっとりとした主菜で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
鶏ささみで1人分にたんぱく質33.9gが摂れ、筋肉や満足感を補いやすい献立です。
食物繊維が6.5gあるので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境にも役立ちます。
脂質が抑えられているためカロリー管理にも適し、塩分は1.4gで日常の塩分量を意識しやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を普段の食事に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏ささみ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を切る→並べる→チーズをのせる→焼いて休ませる

1
オクラ100gはまな板に並べ、塩少々をまぶして板ずり（塩でこすって表面のぬめりや産毛を取ること）します。表面が光るまでこすり、ヘタを根元から包丁で切り落とします。小口切りは幅5mm前後にすると火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、均一に火が入ります。
2
鶏ささみ2本は表面の白い筋（すじ）を指でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の反対側の平たい面）で軽く押さえてから、そぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にして厚さを7～8mmにします。切ったら全体に塩こしょう少々を振って下味をつけます。
ポイント：筋を取り除くとやわらかくなり、そぎ切りにすると火が通りやすく食感が良くなります。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます。鶏ささみとオクラを重ならないように並べ、隙間を少し残すように配置します。具材を密に詰めると部分的に生焼けになりやすいので、均等に熱が回るように並べてください。全体に塩こしょうを万遍なく振ります。
ポイント：具を詰めすぎないことで蒸気が抜けて均等に火が通ります。
4
ピザ用チーズ40gを具の上に全体が隠れるようにのせます。オーブンまたはトースターで中温（目安200℃前後）に設定し、約10～12分焼きます。表面がこんがりして泡立ち、薄く焦げ目が付いたら取り出してください。機器により加熱時間は調整します。
ポイント：チーズが溶けて薄く焦げ目がつくのが完成の目安で、焼きすぎると硬くなります。
5
焼き上がったら耐熱皿ごと数十秒（10～30秒）休ませてから器に盛ります。熱いうちに食べるとチーズのとろみと鶏のやわらかさが良いですが、取り分ける際は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：少し休ませると具の表面温度が落ち着き、扱いやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってラップをし、保存容器に入れて冷蔵で2日程度です。再加熱はオーブンやトースターで表面を温めると食感が戻りやすいです。
作り置きする場合は焼く前に具を並べて保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が落ちにくくなります。冷凍は食感と風味が落ちるためおすすめしません。
チーズは塩分と脂質のもとです。塩分を控えたい場合はチーズの量を減らすか、ピザ用チーズを少なめにして調整してください。
オリーブ油は風味付けと焦げつき防止のために小さじ1使用しています。油を減らすと焼き色が付きにくくなるので、その場合は焼き時間を少し延ばしてください。
この料理はたんぱく質が33.9g、食物繊維が6.5gと、血糖値の急上昇を抑える食べ方（野菜やたんぱく質を先に食べる）と相性が良いです。薬の必要性などは医師や薬剤師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。