オクラと豆腐のマリネ

Name: オクラと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

240 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢の酸味とオリーブ油のまろやかさが楽しめる、歯ごたえのあるオクラと豆腐の副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱく質が摂れて、低GI（血糖が上がりにくい食品の指標）なので肉類に比べて血糖値管理の選択肢として使いやすいです。
カルシウムが232mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事にも取り入れやすい一品です。野菜やたんぱく質を先に食べる習慣をつけるとより効果的です。

材料（1人分）

オクラ: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→合わせる→漬ける→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重し（皿など）をのせて5分おきます。押しすぎると崩れるので、じんわり水が抜ける程度にしてください。水が多いと味が薄くなるので、5分後に指で触れて軽く水分が出るくらいを目安にします。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず、味がなじみやすくなります。
2
オクラは流水で洗い、ヘタの硬い部分だけを包丁で切り落とします。まな板に並べ端から薄く斜め（約2〜3mm）に切ります（斜め切りは面が増えて食感が良くなります）。種のザラつきが気になるときは少し厚めに切ってください。包丁で切るときはオクラが転がらないよう手で押さえて切ります。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよくからみ、食べやすくなります。
3
水気を切った豆腐は好みの大きさに角切り（約1.5〜2cm）にします。崩したい場合は手で軽くほぐしても構いません。豆腐は滑りやすいので包丁を濡らすか、押さえずに包丁の腹を使ってそっと切ると崩れにくいです。
ポイント：一口大の角切りは食べやすさと見た目のバランスが良く、崩れを防げます。
4
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて香りが均一になるまで混ぜ、味見をして酸味や塩気が気になれば少しずつ酢か油で調整します（酸味が強ければ油を少し足すと和らぎます）。
ポイント：マリネ液を先に作ると、材料に均一に味がつきやすくなります。
5
切ったオクラと豆腐をボウルに入れ、マリネ液を回しかけます。ゴムべらや大きめのスプーンで底からそっと持ち上げるように混ぜ、豆腐が崩れないように注意します。器に盛ってから5分ほど置くと味がなじんで食べやすくなります。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐を崩さず、均一に味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。豆腐の水分で味が薄くなるため長期保存はおすすめしません。
作り置きにすると味が濃く感じることがあるため、食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。時間が経つと酸味が和らぎます。
オリーブ油が苦手な場合は風味のやわらかい植物油に替えられますが、分量は同じで調整してください（材料表は変えないでください）。
味の調整は酢で酸味、塩で塩味を整えます。すぐに食べて酸っぱさが強ければ塩を少し足すと落ち着きます。
食物繊維6.5g、カルシウム232mgが含まれるため、食事で野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”と組み合わせると血糖値の急上昇を抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。