オクラと納豆の卵とじ

Name: オクラと納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

259 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆をだしで煮て卵でとじる、ねばねば食感の和風主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵食品の納豆はたんぱく質を含み、発酵の力で血糖ケアに寄与し満足感を高めます。
またカルシウムが194mg含まれており、日々の食事で骨の健康もサポートできます。
食べるときは先にオクラなどの野菜を食べるベジファーストを意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 100g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ100gに塩を少々まぶし、板ずり（塩でこすって表面のぬめりを取る方法）します。表面がつやっとしてぬめりが和らいだら流水でさっと洗い、ヘタを切り落として5mm幅の小口切りにしてください。まな板にぬめりが残る場合はキッチンペーパーで拭き取ると扱いやすくなります。
ポイント：板ずりでぬめりを減らすと火の通りが良くなり、食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけ、オクラと納豆1パックを加えます。煮立ったら火を少し弱めて（弱めの中火＝泡が少し穏やかになる程度）約2〜3分煮て、オクラが鮮やかな緑に変わったら火加減を調整します。表面のアクはおたまですくって取り除いてください。
ポイント：短時間で煮ることでオクラの色と歯ごたえを保てます。
3
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸で全体をやさしく混ぜて味をなじませます。入れた直後は香りをかいで、味が薄ければ小さじ単位で少しずつ足して好みの塩加減に整えてください。だしの風味を活かすと塩分を抑えても満足感が出ます。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、塩分調整がしやすくなります。
4
溶き卵2個分を鍋の縁から回し入れ、箸で大きくかき混ぜずに鍋底を軽く揺らして卵がふんわりまとまるまで弱火で30秒〜1分ほど加熱します。表面に半熟のつやが残るくらいで火を止め、余熱で固めると卵が硬くならずにふんわり仕上がります。
ポイント：卵を加熱しすぎると硬くなるので、半熟で火を止めて余熱で仕上げます。
5
器にそっと盛り付け、味を確認して必要なら醤油やだしで微調整します。器は熱いので持つときに注意し、時間が経つと味が落ち着くため食べる直前に味を再確認するとよいです。
ポイント：最後の味見で塩分を整えると好みの味に仕上がります。