オクラとサバ缶の甘酢炒め

材料（1人分）

オクラ

100g

さば水煮

1/2缶

酢

大さじ2

ケチャップ

大さじ1

片栗粉

小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばに下味→炒める→甘酢で仕上げ

1. 1
   

   オクラを下ごしらえします。板ずり（塩を振って手のひらで転がし産毛を取る）を軽く行い、ヘタの先を薄く切り落とします。幅7〜8mmの小口切り（輪切り）にし、さば水煮は缶を開けてキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な汁気を取ります。濡れていると味が薄まりやすいです。

   ポイント：オクラは板ずりで色と食感が良くなり、さばは水気を取ると味が入りやすくなります。

2. 2
   

   さばに下味をつけます。ボウルにさばを移してフォークや箸で軽くほぐし、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉が固まっていたら指でほぐして均一にし、表面に薄く粉がついていれば準備完了です。粉は多すぎないように注意してください。

   ポイント：片栗粉は水分を抱えて旨味を閉じ込め、炒めたときに崩れにくくするためです。

3. 3
   

   フライパンを中火（中火：強すぎず弱すぎない、鍋底全体が均一に温まる火加減）で温めます。温まったらオクラを入れて約1〜2分炒め、緑が鮮やかになり薄くツヤが出たら止めます。焦げそうなら小さじ1〜2の水を足して火を少し弱めてください。長時間加熱すると軟らかくなりすぎます。

   ポイント：オクラは短時間で色と食感を保つため、手早く加熱することが大切です。

4. 4
   

   オクラに続けて下味をつけたさばを加え、中火のまま約1分、菜箸でそっとほぐしながら炒めます。さばを強く混ぜすぎると崩れるので、温まって表面に軽く焼き色がつく程度に留めます。身がふんわりほぐれたら次の工程へ進んでください。

   ポイント：加熱しすぎるとさばがパサつくため、温まってほぐれる程度に留めるのがコツです。

5. 5
   

   酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢をフライパンに回し入れ、中火で30〜60秒ほど全体を混ぜながら絡めます。とろみと照りが出て味がなじんだら火を止め、味を見て酢やケチャップを少しずつ足して調整して器に盛ります。長く煮詰めすぎると酸味が強くなります。

   ポイント：甘酢は短時間で味が馴染むため、加熱しすぎず照りが出たらすぐ火を止めると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

240 kcal

たんぱく質

22.2 g

脂質

11.2 g

炭水化物

9.6 g

食物繊維

6.5 g

食塩相当量

1.3 g

カリウム

586 mg

カルシウム

225 mg