オクラと卵のおろし和え

Name: オクラと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 卵 2個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

220 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵、大根おろしを和えたあっさりした副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は8.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする役割が期待できます。
卵のたんぱく質は血糖を上げにくいたんぱく質で、満足感を得やすく間食を減らしやすいです。
カルシウムは153mg含まれており、骨の健康を気にする方のサポートにもなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
卵: 2個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→オクラをゆでる→卵を合わせる→大根おろしと和える→盛り付ける

1
大根は皮をむきます。まず5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてからおろし金でおろします。おろした量が分量の60gになるように計り、余分は別容器へ。卵2個、ポン酢大さじ1、かつお節1gもあらかじめ準備しておきます。おろすときは力を入れすぎず、手の疲れに注意してください。
ポイント：切ってからおろすと手の負担が減り、60gは軽い拳ひとつ分が目安です。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。オクラ100gを入れ、中火（鍋の底がゆらゆらして小さな泡が出る火加減）で30〜60秒ほどゆでます。表面が鮮やかな緑色で、指で押すと軽く弾力が残る状態になったらすぐに冷水にとって粗熱（触って熱さが和らいだ状態）を取ります。へたを落とし、5mm幅の斜め切りにします。ゆですぎは色落ちとぬめりの原因です。
ポイント：短時間で火を止めると色よく、食感が残ります。
3
ボウルに卵2個を割り入れ、箸で白身を切るように軽く混ぜます（白身と黄身が均一になる程度）。まず卵を火にかけて加熱します。小さめのフライパンを中火（鍋底がゆらゆらして小さな泡が出る火加減）で温め、油は使わずに卵液を流し入れて木べらや箸で静かに混ぜながら1〜2分ほど加熱して完全に火を通します。目安は、表面に液状の卵が残らず、箸で切ったときに内部がとろっとせずしっかり固まっていることです。火を止めて一旦皿に取り、温かいうちにゆでたオクラを加えて手早く混ぜると卵にふんわり感が出ます。混ぜすぎると固くなるので注意します。
ポイント：卵は中火で1〜2分、液状部分がなくなり箸で切ったときに中までとろみが残らない状態までしっかり火を通してください。
4
別の大きめのボウルに大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を加えてよく混ぜます。ここに火を通した卵とオクラを入れ、底から大きく返すように混ぜて味をなじませます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。酸味が強いと感じたら大根おろしの水分で調整できます。
ポイント：卵は必ず「火を通した卵」を使い、生で扱わないでください。
5
器に盛り付け、最後にかつお節1gをふりかけて完成です。温かいうちに食べると卵の風味が立ちます。冷ます場合は香りがやや落ちるため、冷蔵保存する際は早めに食べ切ってください。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りがよくなります。