オクラと厚揚げのグラタン

Name: オクラと厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 厚揚げ 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

463 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げを使った、やさしい味わいの低糖質グラタンで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質を補え、噛み応えのある食材が満足感を高めます。
カルシウムは表示値で799mg相当の供給があり、骨の健康も意識した一皿です。
毎食で野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
厚揚げ: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く

1
オクラ100gは流水で洗い、まな板に並べて薄く塩を全体にふり板ずり（まな板の上で塩をまぶして転がすことで産毛とぬめりを取る方法）します。ヘタ側を指で押さえ、斜めに1cm幅の小口切りにしてボウルに入れます。厚揚げ120gは熱湯を回しかけて油抜きし、食べやすい一口大（2〜3cm角）に切ってください。熱湯はやけどに注意します。
ポイント：板ずりでオクラのぬめりを取ると食感が良くなり、厚揚げの油抜きで味が馴染みやすくなります。
2
耐熱の器にオクラと厚揚げを並べます。オクラは切り口を上に、厚揚げは切り面を上にして隙間を詰め気味に並べると、ソースが行き渡りやすくなります。並べ方は密になりすぎると加熱ムラが出るので、具材同士が軽く触れる程度にしてください。
ポイント：具を密に並べるとソースが行き渡り、しっとりした仕上がりになります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1は別の小皿で少量の牛乳を加えてよく溶いてから鍋に戻します。中火（火力はコンロの中くらい）にかけ、木べらで静かに混ぜながら鍋底がふつふつしてとろみがつくまで約2〜4分加熱します。ダマが残らないか確認し、粉っぽさが消えたら火から下ろします。
ポイント：小麦粉は先に牛乳で溶くとダマになりにくく、均一なとろみが得られます。
4
作ったホワイトソースを器の具材にまんべんなくかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。直火用の皿なら中火で約4〜7分、チーズが泡立ち表面にこんがり焼き色がつくまで加熱します。オーブンを使う場合は200℃で約6〜8分焼いてください。焼いている間は触らないようにします。
ポイント：焼いている間は動かさず焼き色を付けることで香ばしく仕上がります。
5
チーズがほどよくこんがりしたら火を止め、器を数分置いて落ち着かせます。オーブンや直火の器は非常に熱くなっているので鍋つかみを使って取り出し、やけどに注意してから盛り付けてください。熱いソースはすぐに食べるとやけどしやすいので少し冷ましてからどうぞ。
ポイント：焼き上がり直後は非常に熱いので、落ち着いてから取り分けてください。