オクラと豚赤身の雑炊

Name: オクラと豚赤身の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 豚もも肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

430 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ネバネバのオクラと豚赤身のうま味がやさしく合わさる、あっさりした雑炊で低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
食物繊維6.5gがごはんの吸収を穏やかにして、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豚赤身と卵でたんぱく質34.8gが摂れ、満腹感や筋肉の維持に役立つ高たんぱくメニューです。
だしのうま味で薄味でも満足感が出せるため、塩分を控えめにしやすい点も特徴です。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
豚もも肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ・味調整

1
オクラ100gは板ずり（塩を軽くまぶして転がし、表面の産毛や汚れを取る方法）をしてから、ヘタを切り落とします。2〜3mmの小口切りにします。豚もも肉100gは5mm程度のそぎ切り（薄く斜めに切ることで火が通りやすくする切り方）にしておきます。包丁を使うのが不安な場合は、まな板の上で手を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：オクラは板ずりで色よく仕上がり、豚肉は薄めに切ると短時間で中まで火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底全体が軽く泡立つ程度）です。温まったらオクラと豚肉を入れ、煮立ったら火力を少し落として弱めの中火（中火よりやや穏やかな火）にします。表面に浮くアクはお玉の縁で取り除き、肉の色が完全に変わるまで約2〜3分煮ます。煮すぎるとオクラが崩れやすいので注意してください。
ポイント：煮立て続けるとオクラが崩れやすいので、煮立ったら火力を落とすことが大切です。
3
豚肉に火が通ったらごはん120gを鍋に加えます。固まりがあれば菜箸でやさしくほぐし、だしがごはん全体に行き渡るようにします。火加減は弱めの中火のまま1〜2分ほど煮て、雑炊の粒感（お粥のようにとろとろになりすぎない状態）を残すのが目安です。ダマになりやすいので加えた直後にほぐすのが失敗を防ぎます。
ポイント：ごはんは加えた直後にほぐしておくとダマにならず、だしが均一にしみ込みます。
4
卵1個を器で溶いて鍋全体に回し入れます。火を弱め（ごく弱火）、ふた（または菜箸でかき混ぜない）をして30〜40秒ほど蒸らし、卵が半熟に固まったら火を止めます。卵は鍋の余熱でも固まるので、入れたら長時間煮ないようにします。半熟が苦手なら10〜20秒多めに蒸らしてください。
ポイント：卵は入れたら長時間煮ないで、火を止めて余熱で好みの固さに仕上げます。
5
器に雑炊を盛り、熱いうちに味見をします。足りなければ塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整してください。冷めると塩味を感じにくくなるので、最後の味見は温かい状態で行うと失敗が少ないです。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：調味は少量ずつ加えて好みの塩味にするのが失敗しない方法です。