オクラと鮭のパスタ

Name: オクラと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

517 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のパスタは、ねばりのある食感と魚の旨味が楽しめるあっさり味で、低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
この一皿は良質なたんぱく質が多く、たんぱく質30.6gで満足感を得やすいため、食後の間食を減らしやすくなります。
食物繊維が9.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の調子を整える助けになります。
塩分は1人分0.9gに抑えてあるので、全体の塩分管理をしつつ、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると良いです。

材料（1人分）

オクラ: 100g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→鮭を焼く→オクラと炒める→和えて盛り付け

1
オクラ100gはまな板にのせて軽く塩を振り、手のひらで転がして産毛をこすり落とします（板ずり）。ヘタを包丁で切り落とし、5〜7mm幅の輪切りにそろえて切ります。にんにく1片は皮をむいて縦に薄切りかつぶします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取ってから骨がないか触って確認し、あればピンセットで抜きます。下ごしらえは調理の時短になります。
ポイント：板ずりするとオクラのぬめりが程よくなり、食感がよくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら少量の塩を入れます。スパゲッティ80gは袋の表示時間より1分短くゆで始め、残り30〜60秒になったら箸で少量取り出して芯が少し残るか味見します（アルデンテは芯が少しある状態）。ゆで汁は大さじ2を別の器に取り分けておきます。ゆですぎると麺が柔らかくなりやすいです。
ポイント：ゆで汁を取っておくと後でソースが麺にきれいに絡みます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中強火（火力は強すぎない中程度）で温めます。にんにくを入れて10〜20秒で香りが立ってきたら、鮭を皮目を下にして入れます。片面を2〜3分焼いて焼き色がついたら裏返し同様に焼き、中まで火が通ったら一旦取り出してフォークで食べやすくほぐします。にんにくは焦げやすいので温度に気をつけてください。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐ鮭を入れると焦げを防げます。
4
同じフライパンを中火にし、そのままオクラを入れて約1分手早く炒めます。オクラの色が鮮やかになり、触ると少しシャキッとする程度で火を止めます。鮭を戻し入れてさっと混ぜ、全体を温めます。火を強くしすぎるとオクラがやわらかくなりすぎるので、短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：短時間で炒めるとオクラの食感と栄養を保てます。
5
火を止めた状態でゆで汁大さじ2とオリーブ油を加え、ゆでたスパゲッティを入れて大きく手早く混ぜます。混ざったら味見をして塩・こしょう（分量外）で調整します。味が薄ければゆで汁を少し足して調整してください。全体がなじんだら器に盛って完成です。熱々のうちに食べるとおいしいです。
ポイント：火を止めて和えることでオイルとゆで汁がなじみ、麺に均一に絡みます。