オクラとちくわのチャーハン

Name: オクラとちくわのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; ちくわ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

400 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのぬめりとちくわの旨味が合わさった、さっぱり食べやすい低糖質チャーハンです。血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
脂質が少なくたんぱく質が取れるため、満足感を得やすくカロリーを抑えたいときに適しています。
調理では野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
ちくわ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→オクラを刻む→卵・ちくわを炒める→ごはんと合わせる→仕上げて盛る

1
オクラは流水で洗い、まな板に塩少々をふってこすり合わせる（板ずり。ぬめりを取る下処理）ことで表面のぬめりを落とします。ヘタを包丁で切り落とし、幅3〜5mmの小口切りにしてください。ごはんは固まっている場合はしゃもじでほぐしておきます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、ほぐしたごはんはムラなく炒められます。
2
好みの食感に合わせてオクラの切り幅を決めます。食感を残すなら約3mm、なめらかにしたければ約2mmに切ります。切るときはまな板を手で押さえて安定させ、包丁を手前から向こうへ滑らせるように動かすと安全です。切り終えたら器にまとめておきます。
ポイント：細かさで仕上がりの食感が変わるので、好みに合わせて切ってください。
3
フライパンを中火（ふつうのガス強さの中くらい）で温め、卵を割り入れて箸で大きく混ぜます。半熟気味にふんわり固まりかけたら、食べやすく裂いたちくわを入れて約1分ほど炒めます。焦げやすいのでヘラで底をこまめに動かしてください。
ポイント：卵を半熟に近い状態でちくわを加えると、ふんわりした食感に仕上がります。
4
ほぐしたごはんをフライパンに加え、弱めの中火でごはんの塊を箸やヘラで押しつぶすようにほぐしながら炒めます。ごはん全体がほぐれ、卵やちくわと均一になったら、鍋肌から醤油小さじ1/2を回し入れて香りを立たせ、手早く全体を混ぜます（目安1〜2分）。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを残すと、少量でも風味が引き立ちます。
5
刻んだオクラを最後に加えて、フライパンの余熱でさっと混ぜます。オクラは加熱し過ぎると色や食感が悪くなるので、入れてから30秒〜1分程度で火を止め、器に盛ってください。熱いうちに食べると風味が良くなります。
ポイント：オクラは仕上げに短時間で火を通すことで色鮮やかで食感が残ります。