オクラと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: オクラと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏むね肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

301 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラと鶏むね肉を一緒に炊き込む、やさしい味で腹持ちの良い主食です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分12.4g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
オクラの食物繊維が1.6g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。腸内の調子を整える効果も期待できます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏むね肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味→炊飯と混ぜる

1
オクラ100gはまな板に並べ、塩を少々ふって手のひらで転がすようにこすり（板ずり：表面のぬめりや産毛を取る方法）、水で洗ってヘタを斜めに切り落とします。3〜5mm幅の輪切りにしてください。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り、まな板に置いて包丁を斜めに入れ約5mm幅に薄く切ります。切るときは包丁を前後に動かさず、包丁の重さで滑らせるように切るときれいに切れます。
ポイント：オクラのぬめりを落とすと食感が良くなり、鶏肉は薄く切ると加熱時に固くなりにくいです。
2
米2合はボウルか炊飯器の内釜に入れ、表示の目盛りまで水を入れてから手のひらでやさしくかき混ぜるように研ぎます。白く濁った水を流してこれを2〜3回繰り返し、最後は透明に近い水になるまで手早く洗います。洗い終わったらザルに上げて軽く水を切り、内釜に戻します。米をこすりすぎると割れるので、透明になるのが目安です。
ポイント：米を軽く研ぐことで表面のぬかが取れ、炊き上がりの食感がよくなります。
3
研いだ米の表面に切ったオクラと鶏むね肉を均一にのせます。具は押し込まずに広げ、鶏肉が厚い部分は重ならないように並べてください。オクラは全体に散らすと炊き上がりに味が行き渡ります。具を詰めすぎると蒸気の通りが悪くなり、火の通りムラが出るので注意してください。
ポイント：具を表面にのせるだけで、炊く間に米と具の旨みが馴染みます。
4
内釜に醤油大さじ1、酒大さじ1を鍋肌に沿って回しかけます。水加減は普段の2合の目盛りに合わせてください（調味料分を差し引く必要はありません）。調味料を中心に注ぐと一部に味が偏るので、鍋肌に沿って回して入れるとムラが減ります。
ポイント：調味料を回し入れると全体に均一に味がつきやすくなります。
5
炊飯器の普通モードで炊き、炊き上がったらすぐにふたをしたまま約10分蒸らします（蒸らす：余熱で火を通して落ち着かせる工程）。蒸らし後はしゃもじで底から返すようにやさしく混ぜ、鶏肉とオクラをほぐして全体を馴染ませます。味を見て塩気が足りなければ醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことで米と具が均一になり、食感が落ち着きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ましたら粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日程度保存してください。再加熱は全体がしっかり温まるまで加熱します。
作り置き：まとめて作る場合は1回分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。食べる前は冷蔵庫で自然解凍してから加熱してください。
味の調整：仕上げに醤油を少量垂らすと香りが立ちます。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、レモン汁少々でさっぱりとさせても合います。
食材の扱い：鶏むね肉は中心が白っぽくなれば火が通っています。火の通りが心配な場合は薄めに切ると安心です。
健康面：この一品はたんぱく質が豊富で食物繊維もあるため、満腹感を得やすく血糖値の急上昇を緩やかにする助けになりますが、持病がある方は主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。