レタスとちくわの和え物

Name: レタスとちくわの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

119 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスとちくわの和え物は、シャキシャキした食感とだしの旨味が楽しめるあっさり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
レタスに含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにするので、炭水化物と合わせて食べる際にも役立ちます。
ちくわは低脂質なたんぱく源で、たんぱく質10.2gを補えるため満足感を得やすくなります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

レタス: 80g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料を準備する→レタスを切る→ちくわを切る→水気を切る→和えて仕上げる

1
レタス80gを用意します。芯を手で落とし、葉を1枚ずつ広げて幅1〜2cmのざく切りにするか、手でひと口大にちぎります。大きさを揃えると食べやすく味がなじみやすくなります。切り終えたらざるに置いて次の工程へ進みます。
ポイント：大きさをそろえると味のなじみと食べやすさが良くなります。
2
ちくわ2本はまな板に置き、横にして幅5mm前後の薄切りにします。斜めに切る（斜め切り：角度をつけて切ること）と表面積が増えて調味料が絡みやすくなります。輪切りにして食感を残すか斜め切りで味をなじませるか好みで選んでください。
ポイント：薄く切ると調味料がよく染み込み、食べやすくなります。
3
切ったレタスは水気をしっかり取ります。ざるに上げて軽く振るか、キッチンペーパーで包んで押すようにして余分な水分を吸い取ってください。水気が残ると調味料が薄まりやすいので、表面がしっとりして水が滴らない程度にするのが目安です。
ポイント：水気を取ることで味が薄まらず、仕上がりがシャキッとします。
4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。最初に少なめの醤油量にしておき、味見をしてから必要なら少しずつ足すと失敗が少ないです。すりごまは最後に混ぜても香りが立ちます。
ポイント：調味料は最初に少なめにして、味を見ながら調整すると失敗しにくいです。
5
水気を切ったレタスと切ったちくわを4のボウルに入れ、菜箸かスプーンで大きく底から返すようにやさしく混ぜます（混ぜる目安：ごまやかつお節が全体に行き渡る程度）。混ぜすぎるとレタスがしおれるので手早く混ぜ、器に盛って味を見て醤油を数滴足して調整して完成です。
ポイント：やさしく手早く混ぜるとレタスの食感を保てます。