レタスと鶏むね肉のさっと煮

Name: レタスと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏むね肉 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

179 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと鶏むね肉をだしでさっと煮た、あっさりした味わいで胃にやさしい主菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が野菜に含まれているため、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質約29.5gが含まれ、満腹感が得られやすいので間食を減らしやすくなります。
塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てですが、だしと素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
食べるときは最初に野菜から食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏むね肉: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉の処理→だしで加熱→レタスを加える→仕上げ

1
レタス80gは手で食べやすい大きさにちぎります（目安：幅2〜3cm、一口で食べられる大きさ）。包丁で切ると切り口が変色しやすいので、できれば手でちぎってください。洗ったらザルで軽く振って水気を切ります。
ポイント：手でちぎるとレタスの食感が残り、切り口の変色を防げます。
2
鶏むね肉120gは余分な脂や筋を取り、一口大（横幅約3cm、厚さを均一に）に切ります。厚みがある場合は包丁の腹（包丁の平らな面）で軽く押して厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さをそろえることで加熱ムラが減り、肉がぱさつきにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は最初は中火（鍋底から小さな泡が上がる程度）にして温め、温まったら鶏肉を入れます。沸騰したら弱めの中火（鍋底が静かにゆする程度）にして、アクが出たらお玉でこまめにすくい取ります。鶏肉は約4〜5分で火が通る目安です。
ポイント：強火で煮ると鶏肉が固くなるため、沸騰後は火力を落としてやさしく煮ます。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらちぎったレタスを加え、菜箸でやさしく混ぜながら30秒〜1分ほど煮ます。レタスは短時間でしんなりするので、色が鮮やかに残っているうちに火を止めてください。加熱しすぎると水っぽくなるのが失敗の原因です。
ポイント：レタスは短時間で火が通るため、手早く煮て食感と色を残します。
5
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋底からやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとレタスがくずれるので、鍋底のだしを軽くまわすイメージで混ぜてください。
ポイント：最後に調味料を入れることで素材の旨味を活かした仕上がりになります。
6
器に汁ごと盛りつけて完成です。お好みで刻みねぎを少量添えてもよいですが、塩分を抑えたい場合はそのまま召し上がってください。できたてを野菜から先に食べると満足感が得られます。
ポイント：温かいうちに野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑える食べ方につながります。