レタスとささみの炒め物

Name: レタスとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

149 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスのシャキシャキ感とささみのやわらかさが楽しめる、夜や昼の軽めの主菜に向くあっさり味の一品です。血糖値が気になる方の低糖質メニューとして適しています。
食物繊維が含まれているため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする効果が期待できます（食物繊維：2.4g）。
高たんぱくで低脂質なので、1品でたんぱく質をしっかり補給できます（たんぱく質：23.5g）。
塩分は醤油小さじ1で約0.8gに抑えていますので、素材の旨味を生かして薄味に慣らすと続けやすいです。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを炒める→レタスを加える→調味して仕上げる→盛り付け

1
下準備をします。レタス80gは手で一口大（幅3〜4cm程度）にちぎると変色しにくく食感が残ります。鶏ささみ2本は筋を指で引き出して取り、厚さ約5mmの斜め薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切ること）にします。にんにくは薄切りかみじん切りにします。
ポイント：レタスは手でちぎると水っぽくなりにくく、ささみは薄く切ると短時間で火が通ります。
2
フライパンを中火（中くらいの火加減）で温め、ごま油小さじ1とにんにく少々を入れます。にんにくの香りが立ってきたら（匂いが強くなりすぎる場合は弱火にする）ささみをバラバラにして投入します。表面が白くなり始めるまで手早く炒め、全体に火が通るまで約2〜3分を目安にします。
ポイント：やや強めの火力で短時間に炒めると、ささみが固くなりにくくしっとり仕上がります。
3
ささみにほぼ火が通ったら火を少し弱め、ちぎったレタスを加えます。レタスは入れてからサッと混ぜ、30秒〜1分程度でしんなりしすぎないうちに火を止めるのが目安です。葉先の色が鮮やかに変わったら混ぜるタイミングです。長く炒めると水っぽくなるので手早く行ってください。
ポイント：レタスは加熱しすぎるとシャキッとした食感が失われるため、短時間で合わせることが重要です。
4
最後に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（端）から回し入れ、全体を手早く炒めて味をなじませます。醤油を入れたら約10〜20秒程度フライパンを揺すりながら混ぜ、香りが立ったら火を止めます。入れすぎると塩味が強くなるので分量を守ってください。
ポイント：醤油は加熱で香りが立つため、入れたら手早く仕上げると風味が良くなります。
5
器に盛り付けて完成です。熱いうちにお召し上がりください。盛り付けはささみを上にして見た目を整えると食欲が出ます。食べる順は野菜から先に取る“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：出来立てを食べるとレタスのシャキ感とささみのやわらかさを一番楽しめます。