レタスと豆腐のレンジ蒸し

Name: レタスと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

219 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたレタスとやさしい豆腐の蒸し物で、あっさり食べられる低糖質の主菜です。血糖値が高めの方に向いています。
この料理は食物繊維が豊富なレタスで血糖値の上昇をゆるやかにするため、食後の血糖管理が気になる方に適しています。
木綿豆腐の植物性たんぱくは低GI（血糖の上がりにくさの目安）で、満足感を保ちながら糖質を抑えられます。
カルシウムは158mg含まれており（元の説明値）、骨の健康維持を意識したい方にも配慮しています。
食べるときはまずレタスなど野菜から先に食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱する→仕上げ

1
レタスは手で一口大（幅3〜4cm程度）にちぎります。金属包丁で切ると切り口が黒ずむことがあるので、手でちぎるかプラスチック包丁を使うとよいです。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上などで軽く押して水を出し、5分ほど置いてしっかり水切りしてください。水が残ると加熱で水っぽくなります。
ポイント：豆腐の水切りは、味が薄まらず加熱で水が出るのを防ぐためです。
2
耐熱皿にレタスを平らに並べ、その中央に手で崩した木綿豆腐（150g）をのせます。豆腐は均等に広げると加熱ムラが少なくなります。豆腐を大きな塊のまま置くと中心に熱が通りにくいので、適度に崩して広げるのがポイントです。見た目はレタスが外側、豆腐が中央に来るようにしてください。
ポイント：具を均一に並べると短時間でムラなく火が通ります。
3
豆腐の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は風味付けと蒸気を出す役割があり、全体がしっとりします。次にラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップが具に密着しない程度で、蒸気が逃げず循環する隙間を少し残すイメージです。ラップが張り付くと破れや蒸気の偏りが起きるので注意してください。
ポイント：酒で蒸気を補い、ラップはふんわりかけて蒸気を循環させるためです。
4
電子レンジで5分（600Wを目安）加熱します。加熱中ムラが心配なら一度取り出して豆腐の向きを変えますが、合計時間は5分にしてください。加熱後にラップを外すと熱い蒸気が出るので、顔を近づけずにゆっくり外してください。豆腐に透明感が出てレタスがしんなりすれば火が通った合図です。
ポイント：加熱後は蒸気に注意し、豆腐やレタスの色つやで火の通りを確認してください。
5
器に盛る前に箸でやさしく全体を混ぜます。ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。混ぜるときは豆腐が崩れすぎないように、軽く上下を返すように混ぜると食感が残ります。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げのポン酢は少量ずつ足して味を調整すると失敗しにくいです。