レタスと納豆のおひたし

Name: レタスと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

139 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しゃきしゃきしたレタスとねばねば納豆のあっさり副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が5.2g含まれ、炭水化物は5.2gに抑えられているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしやすくなります。
発酵大豆のたんぱく質が8.5gあり、満腹感を得やすく食事全体で糖の急上昇を抑える助けになります。
塩分を0.9gに抑えた減塩仕立てで素材の旨味を生かし、カリウムは501mgでミネラル補給にも役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、日々の血糖ケアを続けやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れレタスをちぎる→ゆでて冷ます→水気を切る→納豆と調味→盛り付ける

1
レタス80gは包丁を使わず、手で一口大（幅3〜4cm程度）にちぎります。傷んだ縁は取り除き、芯側から外側へやさしく裂くと葉の食感が残ります。調理前は手を洗い清潔にしてください。
ポイント：手でちぎると切り口が茶色くなりにくく、見た目がきれいに仕上がります。
2
鍋にたっぷり湯を沸かし、分量外の塩を一つまみ入れます。湯が沸騰したらレタスを入れ、葉がしんなりして鮮やかな緑色になるまで約10〜15秒だけゆでます（茹で時間は短めが目安）。すぐにざるに上げて湯を切ってください。
ポイント：短時間で色が変わるため、茹で過ぎないことがシャキッとした食感を保つコツです。
3
ざるに上げたレタスは冷水にさらさず、布巾やキッチンペーパーで包んで軽く押すように水気を取ります。強く絞ると水っぽくなるので、5〜10秒ほどやさしく押して余分な水分を抜いてください。水分が残ると味が薄くなります。
ポイント：ごく軽く水気を取ることでだしや調味料が薄まらず、味がなじみやすくなります。
4
納豆は添付のたれがあれば入れて箸でよくかき混ぜ、粘りが出たらだし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えてさらに混ぜます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。納豆はよく混ぜるほど旨味が引き出されます。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りと旨味が出て、全体に味がなじみやすくなります。
5
器に水気を切ったレタスを盛り、その上に納豆とだし醤油をかけます。最後にかつお節1gをふりかけて香りを添えます。食べる直前に合わせるとレタスが水っぽくなりにくく、見た目もよくなります。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りが立ち、味わいが引き締まります。