レタスとサバ缶のごま和え

Name: レタスとサバ缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

245 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮とレタスを使ったごま和えで、香ばしいごまの風味とさばの旨味が楽しめる副菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
レタスの食物繊維が食後の血糖値上昇を緩やかにするため、糖の吸収がゆっくりになります。
さばは良質な脂とたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質22.6gが取れるので満足感が得られます。
カルシウムが254mg含まれている点は骨の健康の助けになり、今日からは食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

レタス: 80g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→レタスをゆでる→ごまダレを作る→和えて仕上げ

1
さば水煮は缶から出し、身と缶汁を分けます。キッチンペーパーで身を押さえて余分な水分を30秒ほど取り、手でほぐして大きな骨があれば箸で取り除きます。身が崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：水気を取ると味が薄まらず、さばの臭みも抑えられます。
2
鍋に湯を沸かし（湯が沸くまで中火）、塩を一つまみ入れます。レタス80gを入れて30〜40秒だけさっとゆでます（ゆで時間は葉の色が鮮やかになり、葉が少し柔らかくなる目安）。ざるに上げて冷水は使わず手で軽く水気を絞り、幅2〜3cmに切ります。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と色を保てます。
3
小さいボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。スプーンか箸で30秒ほどしっかり混ぜ、砂糖が溶けてゴマと調味料がなじむまで混ぜてペースト状にしてください。混ぜ残しがあると味にムラが出ます。
ポイント：調味料をよく混ぜるとごまの風味が全体に広がります。
4
ほぐしたさばと切ったレタスを大きめのボウルに入れ、作ったごまダレを加えます。ヘラか箸で底から大きく返すように10〜20秒ほど優しく和え、レタスの食感が残る程度で止めます。強く混ぜるとレタスが潰れやすいです。
ポイント：さっくり和えるとレタスの食感が残り、見た目もよく仕上がります。
5
味をみて薄ければ醤油を少量、甘さが足りなければ砂糖を少量ずつ足して調整します。器に盛り、お好みで仕上げにすりごまを少量ふって完成です。調味料は少しずつ加えると味が決めやすいです。
ポイント：少量ずつ加えると味の失敗を防げます。