レタスと卵のサラダ

Name: レタスと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 卵 2個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

225 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスのシャキシャキ感と卵のやさしい旨味が楽しめる、低糖質志向の副菜です。血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.4g含まれており、食事の最初に食べると血糖値の上昇をゆるやかにしやすいです。
卵でたんぱく質が12.5g補え、糖の吸収を緩める食事バランスに寄与します。
塩分は0.9gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出すことで減塩が続けやすくなります。
毎回、野菜と卵を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

レタス: 80g
卵: 2個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れレタスを洗う→ゆで卵を作る→ドレッシングを作る→和えて盛り付け

1
レタス80gを一枚ずつはがして流水で洗います。根元から葉を外し、幅1〜2cmを目安にざく切りします。包丁に慣れない場合は手でちぎってもよく、断面が白っぽくならないように優しく扱ってください。洗った後はキッチンペーパーで余分な水分を軽く押さえておきます（キッチンペーパーは軽く当てる程度）。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングが薄まらず、レタスの食感が保てます。
2
卵2個を室温に戻して鍋に入れ、卵がかぶるくらいの水を注ぎます。強火で加熱し、沸騰したら火を中火（鍋底の泡がやや小さく続く火加減）に落として7分ゆでます。終了後はすぐに冷水にとり、完全に冷めたら殻をむいてください。冷水につけると殻がむきやすく黄身の加熱が止まります。
ポイント：冷水で冷やすと余熱で固くなるのを防ぎ、殻がむきやすくなります。
3
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。まず酢と塩を混ぜて塩を溶かし、油を少しずつ加えながらスプーンでよく混ぜて乳化（油と水分が一体になる状態）させます。分離しているようなら少量ずつ油を足してその都度混ぜてください。味見して酸味が強ければ塩を少し足して調整します。
ポイント：油を少しずつ加えて混ぜることでドレッシングがなめらかに仕上がります。
4
切ったレタスをドレッシングのボウルに入れ、トングまたは菜箸でざっくりと和えます。和える時間は10〜20秒程度で、レタスがしんなりしすぎないように全体に軽く絡めるだけにします。レタスにドレッシングが回ったら器に盛り、ゆで卵は半分に切るか輪切りにして上にのせます。
ポイント：和えすぎるとレタスから水分が出て食感が悪くなるので手早く仕上げます。
5
仕上げに味を見て必要なら塩をごく少量足して調整します。冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味がなじみますが、すぐ食べる場合は冷やし過ぎずレタスのシャキシャキ感を楽しんでください。冷やす時間で塩味や酸味の感じ方が変わるので、食べる直前に最終調整を行います。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、食べる直前に味を調整するとよいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はドレッシングを混ぜない状態で、レタスと卵を別容器に入れて冷蔵で保管し、当日中に食べ切るのがおすすめです（目安：半日〜1日）。
作り置きする場合はドレッシングを別添えにしておくと、レタスの食感が長持ちします。食べる直前に和えてください。
酢が苦手な場合は同量のレモン汁で代用できますが酸味がやや強くなるため、少しずつ加えて味を確認してください。
この献立は食物繊維とたんぱく質が一緒に摂れるため、食事のはじめに野菜とたんぱく質を先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります（ベジファーストを意識してください）。
減塩仕立てなので物足りないと感じたら最後にごく少量の塩や黒こしょうを振ると風味が出ます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。