レタスと厚揚げのみそ汁

Name: レタスと厚揚げのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 厚揚げ 120g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

199 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと厚揚げのみそ汁は、シャキッとしたレタスの食感と厚揚げの旨味が楽しめる、あっさりした汁物で低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維があるので、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
厚揚げなどの大豆製品を使うことで、カルシウム336mgも摂れ、骨の健康をサポートします。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
厚揚げ: 120g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→レタスをちぎる→厚揚げを用意→煮て味噌を溶す→盛り付け

1
レタス80gは手で一口大にちぎります。包丁で切ると断面が変色しやすいので、できれば手でちぎってください。ねぎは小口切り（細い輪切り）にします。厚揚げ120gは熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーで軽く押して水分を取ってから幅2〜3cmに切ります。
ポイント：レタスを手でちぎると断面の変色が少なく、シャキッとした食感が残りやすいです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さで、弱火と強火の中間）にかけて温めます。だしが温まって湯気が立ってきたらレタスを一度に加え、30〜60秒ほど様子を見ます。煮立って強い泡やアクが出たらお玉で丁寧にすくい、レタスがしんなりして色が鮮やかになったら火を少し弱めます。
ポイント：レタスは加熱しすぎるとしなっとなるため、短時間で火を弱めるのがコツです。
3
レタスに火が通り始めたら、切った厚揚げを加えます。弱めの中火（やや穏やかな中火）で1〜2分ほど加熱し、厚揚げの内部まで温まるのを確認します。厚揚げから小さな泡が出てきたら温まった合図です。長時間煮ると崩れやすいので、形が残る程度に加熱を止めてください。
ポイント：厚揚げは温めすぎると崩れるため、だしの味をなじませる程度に加熱します。
4
火を弱めてから味噌小さじ2をおたまに取り、そこへ鍋のだしを少量加えてよく溶いてから鍋に戻します（味噌を直接入れるとダマになりやすいため）。味噌を入れたら沸騰させないように注意し、沸騰直前の状態を保ちながら1分ほど温めて香りを残します。
ポイント：味噌は高温で香りが飛ぶため、溶いてから弱火で加えると風味が残ります。
5
全体を優しく混ぜて味を確認し、火を止めて器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎを少々散らしてください。味が薄ければ少量ずつ味噌を足して調整し、塩分が気になる場合はねぎで香りを補うとよいです。
ポイント：最後に味を見て少しずつ調整すると塩分不足や過剰を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱済みの汁物は風味が落ちやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
作り置きする場合は味噌を最後に入れると風味が長持ちします。再加熱するときは沸騰させないように弱火で温めてください。
厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を使うと、より柔らかい食感になり崩れやすいので優しく扱ってください。
味を濃くしたいときはだしを減らさず味噌を少量ずつ追加してください。塩分が気になる場合は味噌を減らし、ねぎや香りで調整します。
このみそ汁は食物繊維があり低糖質の豆製品を使っているため、血糖値の急上昇を抑えたい食事に取り入れやすい一品ですが、薬を服用中など気になる点があれば医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。