レタスと鮭の煮浸し

Name: レタスと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

179 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭のうま味がしみたやさしい味わいで、汁ごと食べやすい副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
レタスの食物繊維が食後の血糖値上昇をゆるやかにするので、血糖値高めの方に適しています。
良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質25.5gがとれるため満足感が得られます。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも旨味を感じやすいので、ベジファースト（野菜を先に食べる習慣）を続けてください。

材料（1人分）

レタス: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→味を含める→盛り付け

1
鮭の表面の水分をキッチンペーパーでやさしく押さえて取ります。骨があれば小骨抜きで抜き、皮は好みで残しますが破れないように扱ってください。塩は使わずそのまま進めます。水気が残ると煮るときに味が薄くなるのでしっかり拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気を取ると余分な水分が出にくく味が薄まりにくくなります。
2
レタスは芯を包丁で落とし、手で5〜6cm大の一口大にちぎるか、包丁で幅2〜3cmに切ります。ザルに入れて軽く水を切っておきます。手でちぎると断面が不規則になり汁が絡みやすく、煮崩れしにくいです。
ポイント：手でちぎると汁が絡みやすく、煮崩れもしにくいため初心者におすすめです。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、火にかけます。中火（鍋底に泡がぽつぽつ出る程度の火）にして温め、煮立つ直前まで温まったら火を少し弱め、鮭を皮を上にして静かに入れます。強火にせず様子を見ながら入れてください。
ポイント：強火にすると鮭が縮みやすいので、煮立てないよう火加減に注意します。
4
鮭を入れてから弱火（ゆるやかに泡が出るくらいの火）で約4〜5分煮ます。身に透明感が少し残る状態でレタスを加え、30秒〜1分ほど煮て火を止めます。鍋の余熱で火を通すので、煮過ぎて身が固くならないよう時間を守ってください。
ポイント：余熱で仕上げることで鮭が固くならず、塩分控えめでも旨味が染みやすくなります。
5
火を止めたらそのまま3〜5分置き、味を含ませます。器に鮭とレタスを盛り、煮汁を少量かけて味を確認し、足りなければごく少量の醤油で調整してください。煮汁をかけすぎると塩分が濃くなるので少しずつ試すのがコツです。
ポイント：最初に少量で味を見てから足すことで、塩分の取りすぎを防げます。