レタスとちくわのホイル焼き
119 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レタスとちくわをホイルで蒸し焼きにしたさっぱりした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が2.4g含まれており、食事全体の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
- たんぱく質が7.5g、脂質は1.1gと低めなので、腹持ちを保ちながら脂質を抑えたいときに適しています。
- 塩分は1.8gに抑えていますが、素材のうま味とレモンの酸味で満足感が得られる味わいです。
- 食べるときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げ
- 1
レタス80gは流水で洗い、しっかり水気を切ります。手で一口大（2〜3cm幅目安）にちぎると断面の変色を防げます。包丁を使う場合は薄く切ると水っぽくなりやすいので注意してください。ちくわ2本は縦半分か斜め薄切りにして、厚みをそろえます。
ポイント：レタスを手でちぎると水分が残りにくく、食感や香りが保てます。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央にちぎったレタスを敷いて上にちくわをのせます。ホイルの端は閉じるために左右に余裕を残してください。レタスを下にすると蒸気が上に行き、ちくわに味がなじみやすくなります。
ポイント：レタスを下にして蒸すことで素材のうま味が逃げにくくなります。
- 3
ちくわとレタスの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、こしょう少々をふります。酒はムラなくかけると蒸気で味がなじみやすくなります。レモンは焼き上がりに使うのでここではかけません。
ポイント：酒の蒸気で素材がやわらかくなり、味がなじみやすくなります。
- 4
ホイルをしっかり包んでオーブンまたはトースターで15分焼きます。オーブンは180℃前後（中火相当）が目安です。焼き色を確認するために途中で開けると蒸気が逃げるので、15分そのままにしてください。蒸気が十分出れば中まで温まります。
ポイント：密閉して蒸らすことでレタスの水分でやさしく火が通ります。
- 5
焼き上がりは熱い蒸気に注意してホイルを開け、全体を軽く混ぜて味をなじませます。仕上げにレモン1/4個を絞り、こしょうで味を調整して器に盛り付けます。レモンは直前に絞ると香りが立ちます。
ポイント：レモンは焼き上がり直前に絞ることで爽やかな香りが残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷めたらホイルから別の容器に移すと水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合はレモンをかけずに保存し、食べる直前に絞ると風味が良く保てます。
- ちくわは加熱済みの練り物ですので、十分に温めると香ばしさが増します。
- 酒の代わりに少量のだしで代用できます。味が薄ければ焼き上がりに醤油を少量たらして調整してください（塩分に注意）。
- 食物繊維とたんぱく質中心の軽い主菜です。血糖値が気になる方は野菜を先に食べると急上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 7.5 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 13.4 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 280 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
