レタスと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: レタスと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

179 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりとした酸味と鶏の旨味が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.4g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の上昇をゆるやかにします。
たんぱく質が1品で約29.4gと豊富で、満腹感が続き間食を減らしやすい点が糖管理に役立ちます。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、酢や鶏の旨味で満足感が得られる味づくりになっています。
食べるときはレタスなどの野菜を先に食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏を焼く→レタスを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を手で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように幅1cm程度のそぎ切り（そぎ切り＝包丁を寝かせて薄く斜めに切る方法）にしてください。切ったらキッチンペーパーで押すようにして表面の水分を軽く取ります。切るときに力を入れすぎると崩れるので、包丁はゆっくり引いて切るときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると加熱後もやわらかくなります。
2
フライパンを中火（中火＝弱すぎず強すぎない一般的な火力）で温め、油を薄くひきます。鶏肉を重ならないように並べ、最初は触らず約2分焼いて表面に焼き色をつけます。焼き色が付いたら裏返し、弱めの中火（弱めの中火＝少し火力を落とした中くらいの火力）でさらに1〜2分焼きます。厚い部分は竹串や菜箸で刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。
ポイント：最初に触らず焼くと表面が固まって肉汁が逃げにくくなります。
3
レタスは芯を切り落として葉を一枚ずつ広げ、流水で洗って砂や汚れを落とします。水気が残ると味が薄くなるので、ペーパータオルで葉の間もしっかり押さえて水気を取ります。食べやすい大きさにざく切り（幅2〜3cm）にし、切ったものは盛り付ける直前までペーパーで包んでおくとシャキッとします。
ポイント：水気をよく切ると南蛮酢が薄まらず味がはっきりします。
4
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鶏肉を熱いうちに入れます。熱いうちに漬けると味が入りやすいので、鶏肉全体に酢が回るように混ぜ、5〜10分ほどそのまま置いて味を馴染ませます。長く置きすぎると食感が変わるので時間を守ってください。
ポイント：熱いうちに漬けることで短時間でも味が染み込みます。
5
器にレタスを敷き、漬けた鶏肉を汁ごと盛り付けます。温かいうちに食べると酸味と旨味のバランスがよく感じられます。冷ましてから食べる場合は冷蔵庫で短時間（30分以内）冷やしてから器に盛ると味と食感のバランスが保てます。
ポイント：レタスを先に食べる“ベジファースト”で血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。南蛮酢に浸した状態で保存袋に入れると鶏が乾きにくくなります。
作り置きする場合はレタスを長時間漬けるとしんなりするため、鶏だけ漬けておき食べる直前にレタスと合わせると食感が保てます。
醤油は減塩タイプでも代用可能です。さらに塩分を抑えたい場合は醤油を小さじ1½に減らし、酢をやや増やすと酸味で満足感を得られます。
砂糖の代わりに甘さ控えめにしたいときは少量の甘味料（例：エリスリトール等）で代用できますが、風味が変わるため少しずつ調整してください。
栄養面のポイント：たんぱく質が多く、食物繊維も含まれるため血糖値が気になる方は野菜を先に食べる習慣を続けると良い補助になります。医療的指示がある場合は主治医の助言に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。