豆腐とトマトのカプレーゼ風

Name: 豆腐とトマトのカプレーゼ風
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; トマト 1個; オリーブオイル 小さじ1; バジル 数枚; 黒こしょう 少々

138 kcal塩分 0.1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

絹豆腐とトマトを組み合わせたさっぱりとした副菜で、美容や血糖値が気になる方に向いています。
トマトのリコピンが含まれ、抗酸化に役立つとされるため美容を意識する方に適しています。
絹豆腐の植物性たんぱくで満足感が得られ、低糖質かつ炭水化物が8gと控えめなのが特徴です。
今日からは食事で野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、一品を先に食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
トマト: 1個
オリーブオイル: 小さじ1
バジル: 数枚
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ水切りと切る→交互に並べる→オイルをかける→やさしく混ぜる

1
絹豆腐はパックから静かに取り出し、キッチンペーパーで包んで1〜2分ほど軽く押さえて水気を取ります（水切り）。豆腐は崩れやすいので力を入れすぎず、厚さ約1cmになるよう包丁で横に輪切りにしてください。
ポイント：水気を減らすと味がぼやけず、盛り付けが崩れにくくなります。
2
トマトはへたを取り、傷んだ部分があれば薄く切り落とします。横向きに置き、包丁を一度で滑らかに引いて5〜8mm幅の輪切りにしてください（果汁が出やすいので素早く切ると崩れにくいです）。切ったらまな板の上で汁が広がらないよう布巾で軽く拭いてください。
ポイント：薄めに切ると豆腐と一緒に食べやすく食感の一体感が出ます。
3
お皿に豆腐とトマトを交互に並べます。中心から外側へ向かって円を描くように並べると見た目が良く、指でそっと位置を整えてずれないようにしてください。並べるときは一口の量を意識して、豆腐とトマトが重なるように置きます。
ポイント：交互に並べることで一口で両方の味を楽しめます。
4
オリーブオイル小さじ1をスプーンで少量ずつ回しかけ、豆腐とトマト全体に均等に行き渡るようにします。手でちぎったバジルを数枚散らし、香りを足してください。オイルは一か所に集中させず回すようにかけるとムラができにくいです。
ポイント：オイルを均等にかけると風味が全体に広がり味のムラが減ります。
5
仕上げに黒こしょうを少々挽き、箸かスプーンで上下を返すようにやさしく2〜3回混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、全体が軽く馴染んだら止めてください。味見をして好みによりこしょうを追加します。
ポイント：やさしく混ぜることで見た目を保ちながら味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で当日中に召し上がってください。豆腐は水分が出るため時間がたつと水っぽくなります。
作り置きする場合はオリーブオイルやバジルをかける前に並べ、食べる直前に仕上げると風味が損なわれません。
絹豆腐の代わりに水気をしっかり切った木綿豆腐を使うと崩れにくく、たんぱく質は同等かやや増えます。食感が変わる点にご注意ください。
味を調整する場合は塩分を控えたいなら黒こしょうを多めにしてください。酸味が欲しいときは少量のレモン汁やバルサミコ酢をごく少量だけ足すと引き締まります。
この一品は低糖質でリコピンや植物性たんぱくが摂れます。野菜から先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇の抑制に役立ちますが、個別の相談は医療機関へご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。