レタスと納豆のマリネ

Name: レタスと納豆のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 納豆 1パック; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

206 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと納豆のマリネは、さっぱりした酸味と納豆のねばりが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.2g含まれており、食事の最初に食べると血糖値の上昇がゆるやかになりやすいです。
発酵大豆の納豆はたんぱく質が8.5gで、満足感を高めつつ血糖ケアに役立つ働きが期待できます（発酵食品＝風味と消化の助け）。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるので、毎日の副菜に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

レタス: 80g
納豆: 1パック
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れレタスの下ごしらえ→納豆を混ぜる→マリネ液に漬ける→仕上げ盛り付け

1
レタス（80g）は芯を切り落とし、外葉の汚れを流水で取り除きます。水気は手で押すかキッチンペーパーで軽く拭き、葉を重ねて端から幅1cm程度の薄切りにします。包丁を寝かせる（刃を立てずに傾ける）と葉がつぶれにくく、切りそろいやすいです。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切るのが失敗しにくいポイントです。
ポイント：レタスの水気をよく切るとマリネ液が薄まらず、味がはっきりします。
2
納豆（1パック）は袋から出し、付属のたれがあれば別に置きます。箸で20〜30回ほど混ぜて粘りとツヤが出るまで混ぜます。混ぜすぎると粘りが強くなるので、表面がしっとり光り始めたら止めてください。混ぜるときは箸で納豆の塊を切るように上下に返すと空気が入り風味が立ちます。
ポイント：納豆は程よく混ぜてツヤを出すと、全体に味がなじみやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、菜箸で約30秒混ぜて乳化させます（乳化＝油と酢が混ざって滑らかになること）。薄切りレタスを入れ、上下を返すように軽く混ぜて全体にドレッシングを行き渡らせます。レタスが少ししんなりしてツヤが出たら次の工程へ進んでください。酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
ポイント：先にドレッシングを乳化させると、味がムラなくレタスに絡みます。
4
最後に混ぜた納豆を加え、納豆をつぶさないようにボウルの底から1〜2回返す程度に軽く和えます。全体がなじんだらすぐに器に盛ってください。長時間置くとレタスから水分が出て水っぽくなるので、食べる直前に納豆を和えるのが食感を保つコツです。
ポイント：納豆は仕上げに加えることで、食感と風味を損なわずに楽しめます。