レタスとサバ缶の卵とじ

Name: レタスとサバ缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

325 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスとさば缶の卵とじは、だしのやさしい味で卵がふんわりする主菜で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.4g含まれているため、胃での滞留を助けて食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
さばの良質な脂と卵でたんぱく質が1品で約33.6g摂れ、満足感が得られやすく食後の間食を抑えやすくなります。
カルシウムは202mg含まれており骨の栄養も補いやすいので、食べるときは野菜を先に食べる“ベジファースト”を続けてみてください。

材料（1人分）

レタス: 80g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→調味→卵でとじる

1
レタス80gは包丁を使うと変色しやすいので、手で葉をちぎって揃えます。大きめの葉は幅3〜4cm程度にちぎると食べやすくなります。さば水煮は缶を開けて汁ごと取り出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。缶の骨や固まりはそのまま使えますが、大きすぎる場合は軽くほぐしてください。
ポイント：手でちぎるとレタスの断面が変色しにくく、見た目がきれいに仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（中火: 弱めの火で鍋底に小さな泡が立つ程度）を目安に温め、だしが温まったらちぎったレタスとさばを汁ごとそっと加えます。具を入れたら強くかき混ぜず、ふつふつとした状態で約1〜2分煮てレタスがしんなりするのを確認します。
ポイント：強火だとレタスがすぐに煮崩れるので、ふつふつする程度の火加減にすることが大切です。
3
煮ている間に表面に白い泡や油の浮き（アク）が出たら、清潔なスプーンで静かにすくい取ります。さばは煮崩れしやすいので、泡だけをすくうようにして具自体を触らないことが失敗を防ぐコツです。アクを取りつつ、味や見た目がすっきりしてきたら次の調味に移ります。
ポイント：アクを取り除くと雑味が減り、さば本来の風味が生きます。
4
アクを取ったら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、木べらや菜箸（菜箸: 長めの箸で食材を混ぜやすい道具）で鍋底をこすらないように軽く全体を混ぜます。味見をして塩気が強ければだしを少量足して調整してください。調味は弱めの火で行い、風味が飛ばないようにします。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、味の微調整がしやすくなります。
5
卵2個を小さなボウルに割り入れて菜箸で静かに溶きます。鍋の具が落ち着いたら溶き卵を具の上から回しかけ、卵がふんわりと固まり始めたら大きく混ぜずに火を止めるか弱火にして余熱で仕上げます。半熟くらいの柔らかさで器に盛り付けると食感がよくなります（目安30〜60秒）。
ポイント：卵は余熱でも火が通るので、半熟気味で仕上げるとやわらかくなります。