レタスと卵の甘酢炒め

Name: レタスと卵の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 卵 2個; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

199 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと卵の甘酢炒めは、甘酸っぱいタレがふんわり卵に絡み、レタスのシャキッとした食感が楽しめる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.4g含まれているので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が12.5gあり、血糖を上げにくいたんぱく質を先に摂ることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
塩分が0.9gと控えめでも素材の旨味で満足できる味付けですので、まず野菜や卵から食べる「ベジファースト」を試してみてください。

材料（1人分）

レタス: 80g
卵: 2個
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→卵を焼く→レタスを炒める→甘酢で仕上げ→盛り付け

1
レタス80gは洗って水気を軽く切り、ひと口大（口に入りやすい大きさ、約一口〜二口）に手でちぎります。包丁の切り口は黒ずみやすいので、手でちぎるかプラスチック包丁を使ってください。片栗粉小さじ1は同量の水でよく溶いてダマがない状態にします。
ポイント：手でちぎると切り口の変色を防げて、レタスの食感が保てます。
2
ボウルに卵2個を割り入れて箸でよくほぐします（塩など下味は記載がなければそのままでも可）。フライパンを中火（火をつけてから約1〜2分で油が薄く広がる程度）で温め、油を薄くひき卵液を流し入れます。表面が少し固まりふんわりした半熟に近い状態になったら、ヘラで大きく返して火から下ろし一度取り出します。
ポイント：卵はふんわりさせることで甘酢と合わせたときに馴染みやすくなります。
3
同じフライパンを中火で温め直し、温まったら手でちぎったレタスを入れます。強火にしすぎると焦げるので注意し、色が鮮やかになりしんなりするまで30秒〜1分ほど手早く炒めます。蒸気が出て水っぽくなってきたらすぐ火を弱めてください。
ポイント：レタスは加熱時間を短くすることでシャキシャキ感を残せます。
4
取り出しておいた卵をフライパンに戻し、合わせ酢（酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜたもの）を回し入れます。溶いた片栗粉を少しずつ加え、ダマにならないように木べらで手早く混ぜて中火でとろみがつくまで炒め合わせ、全体にタレが絡んだら火を止めます。
ポイント：片栗粉はあらかじめ水で溶いておくとダマにならず、なめらかなとろみが出ます。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛り付けます。好みで黒こしょうや刻みネギを少量添えると風味が増します。熱いうちに盛るとレタスの食感が良く、余分な水分が出る場合は盛る前に軽く水気を切ってください。
ポイント：仕上げは手早く盛るとレタスのシャキシャキ感が保てます。