レタスと豚赤身のグラタン

Name: レタスと豚赤身のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 豚もも肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

414 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスのしゃきしゃき感とチーズのとろみが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの一品です。
食物繊維が含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1品で39.2g摂れるので、満足感があり筋肉の維持に役立ちます。
カルシウムは438mg含まれ、骨の健康も意識できるメニューです。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にする「ベジファースト」を習慣にすると続けやすいです.

材料（1人分）

レタス: 80g
豚もも肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて加熱→仕上げと味調整

1
レタスを手でひと口大（約4〜6cm）にちぎります。金属包丁で切ると断面が変色しやすいので、包丁を使う場合は切る直前に切ってください。豚もも肉は幅1.5〜2cm、長さ3〜4cmに切りそろえます。
ポイント：レタスは手でちぎると断面が少なく変色しにくく、食感が残ります。
2
耐熱皿にレタスと切った豚肉を並べます。豚肉は重ならないように広げ、火が通りやすくします。厚みのある部分は軽く押して平らにすると均一に火が入ります。並べ終えたら軽く塩（分量外）をふっておきます。
ポイント：豚肉を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、短時間で中まで火を通せます。
3
小鍋に牛乳150mlのうち大さじ1〜2を取り分け、小麦粉大さじ1を入れてよく溶き、ダマを防ぎます。残りの牛乳を少しずつ注ぎながら混ぜ、中弱火（弱めの中火）にかけて木べらで底をこするように混ぜます。とろみがついてフツフツしたら火を止めます（約2〜4分）。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、滑らかなホワイトソースになります。
4
作ったホワイトソースを具の上から均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターやオーブンなら220℃相当で6〜8分、チーズが溶けてややこんがりするまで加熱します。フライパンなら中火（中程度の火）で蓋をして約6〜8分加熱します。
ポイント：チーズがふつふつし始め表面に薄い焼き色がついたら取り出しの目安です。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て必要なら塩やこしょうで整えます。豚肉にピンク色が残っていないか中心を確認してください。焼きすぎるとレタスがしんなりするので、程よくシャキシャキ感が残る状態を目安にします。
ポイント：チーズの焼き色と豚肉の中心の色を確認し、過加熱を避けることで食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にします。冷ますときは密閉容器に入れてください。
作り置きする場合はホワイトソースを別に保存し、食べる直前にかけて焼くとレタスの食感が保てます。
牛乳が苦手な場合は無調整豆乳で代用できますが、風味が変わるため味見して塩で調整してください。
塩分を控えたい場合はチーズの量を減らし、黒こしょうやレモン少量で香り付けすると満足感が保てます。
このメニューはたんぱく質が39.2gあり食物繊維も含むため、血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになりますが、個人差があるため必要なら医療の専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。