レタスと鮭の雑炊

Name: レタスと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

372 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたレタスとほぐれた鮭が入ったあっさり味の雑炊で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維を含むレタスと卵・鮭の良質なたんぱくで、満足感が得られるため血糖値の急上昇をやわらげやすくなります。
1品でたんぱく質28.3gが摂れる高たんぱくメニューなので、間食を減らしたい時や食事でたんぱく質を補いたい時に便利です。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、だしや鮭の旨味で満足感が得られるよう配慮しています。
まずは夕食の主食をこれに置き換えるなど、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

レタス: 80g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
レタス80gは葉を手でちぎって食べやすくします（目安：縦4〜6cmの一口大）。金属包丁で切ると断面が変色しやすいので、手でちぎるかプラスチック包丁を使います。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、指で触って骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：レタスを手でちぎると断面の変色を防げ、鮭の水分を取るとだしが薄くならず味がまとまります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、最初は中火（コンロの中間の強さ）で温めます。煮立つ直前に火を少し弱め、レタスと鮭を入れます。落とし蓋（アルミ箔や薄い皿でも可）をして弱めの中火にし、約3分煮ます。鮭が白っぽくなってほぐれる状態になれば火の通りの目安です。煮すぎると鮭が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋をすることで短時間でもだしが具全体に行き渡り、鮭がふんわり仕上がります。
3
火を中〜弱火に落とし、ごはん120gを手で軽くほぐしてから鍋に加えます。ごはんがだしを吸うように木べらでやさしく混ぜ、1〜2分で全体がなじむのが目安です。鍋底が焦げつかないよう、時々鍋を軽く揺するか底をこそげるように混ぜてください。とろみが出て均一に温まれば次の工程へ進みます。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとムラなく温まり、鍋底の焦げつきを防げます。
4
卵1個を小さなボウルで溶きほぐします。鍋の火を弱めた状態で卵を鍋肌に沿って均等に回し入れ、ふたをして30秒〜1分待ちます。卵が半熟で白っぽく固まり始めたら火を止めます（卵は火を入れすぎると固くなるため、必ず弱火で加熱します）。蓋をしたまま余熱で仕上げるとやわらかさが残ります。
ポイント：卵は弱い火と余熱で仕上げることでふんわりした食感になります。
5
器に盛り付けて味を見ます。熱いので少量ずつ味見をし、足りなければ塩やしょうゆをほんの少しずつ加えて調整してください。仕上がりの目安はだしの香りと鮭の旨味が感じられ、レタスのシャキッとした食感が少し残る状態です。
ポイント：調味料は最後に少しずつ加えると塩分の入れすぎを防げます。