レタスとちくわのパスタ

Name: レタスとちくわのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; ちくわ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

464 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レタスとちくわのパスタは、シャキシャキの食感とあっさりした味わいで、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が5.5gと含まれており、食事に取り入れることで血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
たんぱく質が19gで低脂質なので、満足感を得ながら脂質を抑えたいときに適しています。
塩分は1.5gの減塩仕立てにしてあり、素材のうま味で満足感を高める工夫をしています。
まずは夕食の副菜代わりやランチに取り入れて、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けるとよいです。

材料（1人分）

レタス: 80g
ちくわ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料を切る→パスタをゆでる→具を炒める→パスタと和える→盛り付ける

1
レタスは手で一口大にちぎります。ちくわは縦半分に切ってから斜めに薄切り（幅約5mm）にします。にんにくは皮をむき、芯を取って薄切りにします。包丁でレタスを切ると変色しやすいので、手で裂くと食感が残りやすいです。
ポイント：手でちぎるとレタスの変色を防ぎ、食感がよく残るためです。
2
鍋に水をたっぷり入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティを入れ、袋の表示時間より1分短め（目安7〜8分）にゆでます（ゆで時間は麺の芯が少し残る硬さが目安）。ゆでている間におたま1杯分のゆで汁を取り分けます。
ポイント：ゆで時間を短めにすることで食感と一部のビタミンを保ち、ゆで汁は仕上げの調整に使うためです。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火はコンロの火が中くらいの強さ）。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、次にちくわを入れて1〜2分、軽く焼き色が付くまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら注意してください。
ポイント：にんにくを先に炒めると香りが出て、ちくわに香ばしさを移すためです。
4
火を弱め（弱火は火力を小さくすること）、ざるで湯を切ったスパゲッティとちぎったレタスをフライパンに加えます。取っておいたゆで汁大さじ1〜2を少しずつ回し入れ、オリーブ油と混ぜながら30秒ほど手早く和えてつやを出します。味が薄ければゆで汁で調整します。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えて乳化させると、油と麺がなじんでつやが出るためです。
5
火を止めて味を確認し、必要なら塩やこしょうをごく少量ずつ加えて整えます（今回は減塩が目標なので控えめにします）。器に盛り付け、余熱でレタスのシャキシャキ感が残っているか確認して完成です。
ポイント：最後に味を調整することで、塩分を抑えながら好みの味に仕上げられるためです。