レタスと鶏むね肉のチャーハン

Name: レタスと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏むね肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

444 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキのレタスと鶏むね肉を使ったあっさり味のチャーハンで、低糖質や血糖値が気になる方に向いた一品です。
食物繊維が2.4gあるレタスを最後に混ぜることで、ごはんの糖の吸収が緩やかになります。
鶏むね肉でたんぱく質が38.8g摂れ、満腹感が得られやすく間食を防ぎやすい点が利点です。
塩分は1.2gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出しているため高血圧が気になる方にも比較的取り入れやすいです。
続け方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して少しずつ取り入れることです。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→刻む→炒める→仕上げ

1
レタス80gは手で一口大（食べやすい大きさ）にちぎります。鶏むね肉120gは皮と厚い脂を取り除き、繊維を断つように斜めに薄くそぎ切りにします（そぎ切り＝包丁を寝かせて薄く切る）。厚さは約5mmが目安です。
ポイント：鶏肉を薄く切ると短時間で均一に火が通り、ふっくら仕上がります。
2
ちぎったレタスをさらに細かめに刻みます。幅は5〜10mmを目安にし、口当たりをよくしたいときは細めにします。刻んだら水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取っておきます。
ポイント：レタスの水分を減らすと炒めたときにごはんがべちゃつかず、食感がよくなります。
3
フライパンを中火（コンロの火力目安は中程度）で温め、油を薄くひいて卵1個を割り入れ、菜箸で大きくかき混ぜて半熟にします（半熟＝周りが固まり中央がトロッとする状態）。卵が半熟になったら端に寄せ、空いたところで鶏肉を入れ、中火〜やや強めで約2〜3分、肉の色が完全に白くなり弾力が出るまで炒めます。
ポイント：卵を先に半熟にしておくと、最後までしっとりした食感を保てます。
4
強めの中火にしてほぐしたごはん150gを加え、ヘラで押しながらほぐして炒めます。ごはんがぱらっとしてきたら鶏肉と卵を全体に混ぜ、醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回し入れて香りを立たせ、30秒〜1分ほど手早く全体を合わせて火を止めます。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが立ち、少量でもしっかり味を感じやすくなります。
5
火を止めてから刻んだレタスを加え、余熱でさっとなじませるように全体を混ぜ合わせます。レタスは加熱しすぎると色が悪くなり食感が落ちるので混ぜすぎないようにし、すぐに器に盛り付けて熱を逃がします。お好みで黒こしょうや小ねぎを少量散らしてもよいです。
ポイント：レタスは余熱で軽くしんなりさせることでシャキッとした食感と彩りを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。温かいまま蓋をすると蒸気で水分が増えるので、粗熱を取ってから容器に入れます。
作り置きする場合はレタスを別添えにしておき、食べる直前に混ぜるとシャキシャキ感が保てます。ごはんと鶏卵は冷蔵で2日程度が目安です。
味が薄いと感じたら醤油をごく少量足すか、塩を少し足して調整してください。塩分は1.2gなので加えすぎに注意します。
高たんぱくでたんぱく質が38.8gあるため、運動後や満腹感を得たいときに向きます。血糖値が気になる場合は野菜から先に食べる「ベジファースト」を心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。