レタスとささみの炊き込みご飯

Name: レタスとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

287 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
レタスと鶏ささみを炊飯器で炊き込む、さっぱりとした味わいの主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が0.6g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えやすくします。
この一品でたんぱく質は1人分10.4g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の上がり方を和らげやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付け

1
レタス80gは手でひと口大（約3〜4cm）にちぎります。包丁の金属で切ると切り口が変色しやすいので、手で裂くかプラスチックのナイフを使ってください。鶏ささみ2本は筋（白いすじ）を指で引き抜き、繊維に沿って斜めに薄めに切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。
ポイント：レタスは手でちぎると変色や水分の流出を抑え、ささみは筋を取って薄く切ると火が通りやすくなります。
2
米2合をボウルに入れて、最初の水は素早く捨てます。以降は力を入れずやさしくこすり合わせるように2〜3回水を替え、濁りが少なくなればOKです。研ぎ終わったらザルで軽く水を切り、炊飯釜に移します。研ぎすぎるとご飯が柔らかくなりすぎるので短時間で済ませてください。
ポイント：やさしく短時間で研ぐと米のうま味と食感が保てます。
3
炊飯釜の米の上に、そぎ切りにしたささみを広げて並べ、その上にちぎったレタスを均一にのせます。具材はかき混ぜずに重ねるだけにしてください。具を混ぜるとささみがぱさついたりレタスの風味が飛んだりすることがあります。
ポイント：具材を上にのせるだけで蒸し焼きになり、うま味や食感が保てます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から全体に回しかけ、炊飯器の2合の目盛りまで水を加えます。調味料が偏らないように上から均一にかけてください。そのまま通常の白米コースで炊飯し、炊き上がったら約10分蒸らします（蒸らす：火を止めて余熱で落ち着かせる時間）。
ポイント：調味料を均一にしてから炊き、蒸らすことで味が全体になじみます。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きくふんわりと混ぜ、ささみをほぐしながらレタスと米をなじませます。混ぜるときは力を入れすぎず、ささみが細かく崩れすぎないように注意してください。器に盛り付け、好みで黒胡椒を少量ふっても合います。
ポイント：底から返すように混ぜるとご飯がつぶれずふんわり仕上がります。