レタスと豆腐の香味だれ

Name: レタスと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

219 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味の香味だれが食欲をそそる、低糖質で血糖値が気になる人向けの主菜です。
食物繊維が2.4g含まれており、食事の消化吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱくである豆腐はたんぱく質が10.5gあり、低GI（血糖値の上がりにくい食材）として取り入れやすいです。
塩分は1.7gの減塩仕立てで満足感を得やすく、食べる順番で野菜を先に食べる“ベジファースト”を意識するとより効果的です。

材料（1人分）

レタス: 80g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を水切り・蒸す→レタスを盛る→たれを作る→合わせて盛る

1
レタスは手でひと口大（約4〜6cm）にちぎります。金属包丁で切ると変色しやすいので、手でちぎるかプラスチック製のナイフを使います。洗ったら水気を軽く振り落としてからザルに上げ、余分な水はふき取らないでください。みずみずしさを残すと食感が良くなります。
ポイント：手でちぎることで切り口の変色を防ぎ、シャキッとした食感を保てます。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて缶詰や小皿を軽くのせて5分ほど置きます。水分がにじんで紙に染み出し、手で持って少し重みを感じる程度が目安です。強く押しすぎると豆腐が崩れるので、力は控えめにしてください。
ポイント：水切りをするとたれが薄まらず、味がしっかり絡みます。
3
蒸し器がある場合は水を張った鍋にセットし、ない場合は耐熱皿に濡れたキッチンペーパーを敷いて豆腐をのせます。蓋をして中火（熱を一定に保つやや強めの火）〜弱火にし、約6〜7分蒸します。表面に湯気が立ち中心が温かければ蒸し上がりです。加熱しすぎると崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：蒸すと水っぽさが減り、豆腐の風味が引き立ちます。
4
ねぎは小口切り（太さ3〜4mm）にします。小さなボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎを加えてさっと和えます。酢の酸味が強ければ醤油を少し足して調整してください。ねぎは最後に混ぜると香りが立ちます。
ポイント：ねぎを後から加えると香りが生きて、たれに辛味が残りにくくなります。
5
器にレタスを敷き、蒸した豆腐をそっとのせます。上から香味だれを回しかけ、箸で底からふんわりと混ぜてたれを全体に行き渡らせます。豆腐を強く崩すと食感が損なわれるので、優しく混ぜるのがコツです。仕上げに好みでねぎを少量のせても良いです。
ポイント：盛り付け後に軽く混ぜると全体にたれがなじみますが、豆腐は崩しすぎないでください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：和えた状態での保存はおすすめしません。たれと具を別にしてラップをし冷蔵庫で保存し、当日中に食べきるか目安2日以内に消費してください。
作り置き：たれは清潔な容器で冷蔵保存すれば2〜3日持ちます。使う前に味を確認し、酢が強ければ少量の醤油で調整してください。
代用：木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐でも作れますが水分が多いのでしっかり水切りしてください。レタスはサラダ菜やサニーレタスでも代用できます。
味の調整：酢の酸味が強いと感じたら醤油を少し足すか、はちみつ小さじ1（分量外）でまろやかにできます。塩分制限の方は醤油を減らし酢をやや多めにすると満足感が出ます。
健康面：食物繊維と植物性たんぱくを先に食べる“ベジファースト”は血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ場合があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。