ブロッコリーとささみの和え物

Name: ブロッコリーとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみの和え物は、さっぱりした味で歯ごたえがあり、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみは1人分でたんぱく質27.3gと高たんぱくで、筋肉維持や満腹感に役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維は5.9gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
食べる時は野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇が抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷ます→調味する→和えて盛る

1
鶏ささみ（2本）は冷たいまま筋を取ります。筋は指でつまんで引き、包丁の端で浮かせるようにして取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜めに約1cm幅に切る（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：筋を先に取ると調理中に縮まず触感が良く、そぎ切りにすると火が通りやすく柔らかく仕上がります。
2
ブロッコリー（100g）は小房に分け、茎は厚めに皮をむいて1cm幅に切ります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、湯が沸いたら中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）で約1分30秒〜2分茹で、鮮やかな緑色になったらすぐに冷水に取って冷まします。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色と歯ごたえが保て、後で混ぜたときに水っぽくなりにくいです。
3
小鍋に湯を沸かし、火を弱めて（沸騰が激しく続かない程度）ささみを入れます。再沸騰させない弱火のまま約3〜4分加熱し、中心まで白くなり透明な肉汁が出なくなれば火が通っています。火を止めて取り出し、触れる程度の温度まで冷まして粗熱を取ります。
ポイント：弱火でじっくり加熱すると身が固くならず、しっとりとした食感に仕上がります。
4
粗熱が取れたささみは繊維に沿って軽くほぐすか、食べやすい大きさに手で裂きます。ボウルにささみ、茹でたブロッコリー、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、大きく混ぜて調味料をなじませます。熱いままだと水分が出やすいので冷まし具合を確認してください。
ポイント：粗熱を取ってから和えると余分な水分が出にくく、味がぼやけません。
5
味見をして足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。全体を軽く混ぜて器に盛り付け、作りたてをお召し上がりください。余分な水分が出ている場合は軽く捨てると味がしまります。
ポイント：最後に味を確認することで塩分を過剰にしないよう調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で保存し、できれば翌日までに食べ切ることをおすすめします。水分が出やすいので早めに召し上がりください。
作り置きする場合はささみとブロッコリーを別に保存し、食べる直前に和えると食感が落ちにくくなります。
ブロッコリーがない場合は、茹でたインゲンや茹でた小松菜の茎部分などで代用できますが、風味と食感は変わります。
味が薄ければ醤油を少しずつ足して好みの濃さに調整してください。すりごまを増やすと香ばしさと満足感が増します。
本品は1人分でたんぱく質27.3g、脂質1.5gと高たんぱく低脂質なので、血糖値が気になる方の食事に取り入れやすい一品ですが、塩分は個人差があるため量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。