ブロッコリーと豆腐のさっと煮

Name: ブロッコリーと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

247 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感とやさしいだし味が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人に向く一品です。
食物繊維が5.9g含まれているため、食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱくの豆腐を使い、低GI（血糖値の上がりにくさの目安）なので糖質を抑えたい食事に適しています。
食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐を切る→煮る→味を含ませる

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は1〜2mmの薄切りにします。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に切ると火が通りやすくなります。流水で泥や汚れを落とし、ザルに上げて水気を軽く切っておきます。
ポイント：茎を薄切りにすると無駄なく火が通り、食感がそろって仕上がります。
2
木綿豆腐150gは縦横に包丁を入れて約3cm角の一口大に切ります。崩れやすいので包丁は一気に引くように切り、切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると煮崩れしにくくなります。
ポイント：豆腐は水分を軽く抜くことで、煮たときに形が保たれ味が染みやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰直前の小さな泡が鍋底で立つ状態になったら、ブロッコリーの茎と小房を加え、約2〜3分煮ます。色が鮮やかで少し柔らかくなるのが目安です。
ポイント：中火でゆっくり加熱すると外側だけでなく全体に均一に火が通ります。
4
豆腐をそっと鍋に入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。沸騰させないよう弱めの中火で約1分間、豆腐に軽く味を含ませます。煮すぎると豆腐が崩れるので、鍋を大きくかき混ぜないようにします。
ポイント：加熱時間を短くすることで豆腐の形を保ち、なめらかな食感に仕上げます。
5
火を止めてそのまま1〜2分置き、だしの味を落ち着かせます。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたら少量の醤油で調整します。
ポイント：余熱で味をなじませると短時間でも具材にしっかり味が入ります。