ブロッコリーと納豆の炒め物

Name: ブロッコリーと納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

167 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と納豆のねばりが合う香ばしい炒め物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
カリウムが783mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、続けやすい方法です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ簡単下準備→にんにく香り出し→納豆を炒める→ブロッコリー加熱→調味と盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く切ります。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安にすると火が通りやすいです。流水で軽く洗い、ザルにあげてキッチンペーパーで押さえるように水気を切ってください。切るときは包丁の先端で軽く押さえ、滑らないようまな板に手を添えて作業します。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄がなく火の通りが均一になります。
2
フライパンを中火（コンロの火力で弱・中・強のうち真ん中）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を加え、弱めの中火で30〜40秒ほど炒めて香りを出します。にんにくはすぐ焦げるので色がつき始める前に次の工程へ進んでください。香りが立てば十分です。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たら火を弱めるか次へ移ることが大切です。
3
納豆1パックは箸で軽くほぐしてからフライパンに入れます。粘りは残しておき、強めの中火で30〜60秒を目安に手早く炒めてください。表面が少し乾いて香ばしい香りが立てばOKです。長く炒めすぎると固くなるので、色づきと香りを見て判断します。
ポイント：短時間で炒めると納豆の食感と風味が残り、固くなりにくくなります。
4
納豆の周りがやや乾いてきたらブロッコリーを加え、強めの中火で1〜2分炒めます。全体を大きく返すように混ぜ、ブロッコリーの色が鮮やかで芯が少し残るシャキッとした状態を目安にします。硬ければフライパンに蓋をして10〜20秒ほど蒸らす（蒸し焼きにする）と火が通りやすくなります。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの食感と栄養を保てます。
5
火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、全体を手早く混ぜて味を絡めます。味見をして薄ければ醤油を少し足すか塩で調整してください。火を止めて器に盛り、お好みで刻みネギを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：最後に醤油を回し入れることで香りが立ち、入れすぎに注意すると塩分過多を防げます。