ブロッコリーとサバ缶のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとサバ缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

247 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶をレンジで蒸した、さっぱりとした主菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が25.5g摂れるため、主菜として筋肉や満足感の補給に役立ちます。
食物繊維は5.9gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする手助けになります。
塩分は1.7gと控えめなので、味付けは最後にポン酢で調整すると塩分オーバーを避けやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけ、ポン酢は食べる直前にかけると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→さばの水気を取る→並べて酒をふる→電子レンジ加熱→盛り付けてねぎを散らす

1
ブロッコリー100gは小房（小さく分かれた房）に分けます。茎は皮が厚ければピーラーで薄くむき、5mm幅の薄切り（薄く平らに切ること）にします。小房は手で食べやすい大きさに分け、流水で洗ったらザルに上げて軽く水を切ってください。切るときは包丁の先で軽く押さえると安定します。
ポイント：茎も薄く切ると無駄が減り、全体が同じ速さで火が通ります。
2
さば水煮は缶を開けて汁をザルで軽く切り、キッチンペーパーで断続的に押すように表面の水気を取ります。身は箸で端を軽くほぐす程度にして大きく崩さないようにしてください。水気を多く残すと加熱後に味が薄くなったり臭みが残りやすいです。
ポイント：水気を取ることで魚の臭みが減り、味がなじみやすくなります。
3
耐熱皿（電子レンジに入れられる平らな皿）にブロッコリーを切り口を上にして並べ、隙間にさばをのせます。さばは重ならないように広げ、身が重なると火が通りにくいので注意します。全体に酒大さじ1を回しかけてください。酒は加熱時に蒸気で風味を整えます。
ポイント：さばを広げると加熱ムラが減り、酒は風味を整えます。
4
皿にふんわりラップ（ラップは空気を全体に残すようにかける）か耐熱用のフタをして、電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後すぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らす（余熱で中まで火を通す）と中心まで熱が入ります。加熱中に音は特に出ませんが、加熱しすぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：加熱後の蒸らしで中までしっかり火が入り、食感が落ち着きます。
5
ラップを外して汁気が多ければキッチンペーパーで軽く吸い取ります。器に盛り、小口切りにしたねぎ少々を散らし、好みでポン酢小さじ1をかけてください。ポン酢は温かいうちにかけると風味が立ちますが、塩分を控えたい場合は量を減らしてください。
ポイント：ポン酢は最後にかけることでさばとブロッコリーの風味を活かせます。