ブロッコリーと卵のおひたし

Name: ブロッコリーと卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

だしの風味が効いたあっさり副菜で、ブロッコリーの食感と卵のやさしい味わいが楽しめる一品で、血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が5.9gと豊富なので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の働きにも役立ちます。
たんぱく質が18.9g摂れるため満腹感を得やすく、糖の吸収を緩やかにする食品の組み合わせになっています。
塩分は1.3gに抑えてあり、味付けを控えめにすることで日々の塩分管理をしやすくしています。
野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（食事の最初に野菜を食べる方法）を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大が目安です。卵2個は固ゆで（完全に火を通したゆで卵）を用意し、冷めていたら殻をむいて半分に切っておきます。前日につくった固ゆでや市販品でもかまいません。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、卵を切ると盛り付けがきれいになります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。ブロッコリーを入れ、湯が再沸騰（もう一度沸く状態）してから約1分〜1分30秒ゆでます。目安は鮮やかな緑色になり茎が少しやわらかくなることです。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎるので、時間を守ってすぐに火を止めます。
ポイント：短時間で火を通すことで食感と栄養を保てます。
3
ざるに上げて湯を切り、ボウルに移して1〜2分ほど置いて粗熱を取ります（粗熱＝熱が少し取れて触れる温度）。粗熱が取れたら清潔なふきんか保存袋の端を使って軽く押し、余分な水分を出します。強く絞りすぎると水っぽくなるので、押すようにして水を出すのが失敗しにくいです。
ポイント：水分を適度に切ることでだし醤油が薄まらず味がなじみます。
4
絞ったブロッコリーを器に移し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。調味料は一度にかけてから箸で上下をゆっくり返すようにして混ぜ、ムラなく味をなじませます。最後にかつお節1gをふりかけ、軽く和えて香りを立たせます。
ポイント：一度にかけてから返すとムラなく味がつき、少量の調味料でも満足感が出ます。
5
器に盛り、用意した固ゆで卵を半分に切って断面を上にして添えます。温かいうちに食べるとだしの香りとブロッコリーの甘みが感じられますが、冷まして味をなじませてもおいしくいただけます。半熟は崩れやすいので扱いが不安なら固ゆでをおすすめします。
ポイント：見た目を整えると食欲が湧き、温度で味わいが変わるので好みに合わせられます。