ブロッコリーと厚揚げのごま和え

Name: ブロッコリーと厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

279 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのごま和えは、ごまの香ばしさと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質が1品で約20.5g摂れるため、満足感が得られやすく間食抑制につながります。
すりごまを加えたごまダレで風味が増し、少量でも満足できるので、まず野菜やたんぱく質から食べると血糖値対策に効果的です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→ブロッコリーをゆでる→水気を切る→ごまダレを作る→和えて盛り付け

1
厚揚げは耐熱の器にのせて熱湯を回しかけ、表面の油を落とします。まな板に置き、包丁で縦横2〜3cm幅のひと口大に切ります。厚揚げは表面が滑りやすいので、包丁を前に押し出すように切ると安定します。切るときに崩れないようにやや押さえ気味にするとよいです。
ポイント：油抜きすると表面の余分な油が落ち、味が染みやすくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、ブロッコリー100gは小房に分けて入れます。1〜2分ほど茎に竹串を刺して少し抵抗がある程度までゆで（ゆでる＝熱湯で加熱すること）、色が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げます。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱すると食感と色、栄養を保てます。
3
ゆで上がったブロッコリーはざるに上げて自然に湯を切り、手で触れるくらいに冷めたら食べやすい大きさ（約2cm）に切ります。厚揚げも熱が取れて扱える温度になったら同じくらいの大きさに揃えます。水気や熱が残るとごまダレが薄まるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：具材の水気と熱を取ることでタレが水っぽくなるのを防ぎます。
4
小さい器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ小さじ1程度の熱湯を加えて溶かし、冷ましてから使ってください。砂糖を先に溶かしておくとタレが均一になりやすいです。
ポイント：砂糖を溶かしておくとダマがなくなり全体に味がなじみます。
5
ボウルにブロッコリーと厚揚げを入れ、ごまダレを加えてゴムベラや菜箸で底から返すように優しく和えます。強く混ぜると崩れやすいので、具材を持ち上げるように混ぜると形が保ちやすいです。味を見て醤油を少し足すなど調整し、器に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：優しく和えることで具材の形と食感を保てます。