ブロッコリーと豚赤身のサラダ

Name: ブロッコリーと豚赤身のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚もも肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

251 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚赤身のサラダは、さっぱりした酸味と歯ごたえが楽しめる副菜で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9gと多く含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
豚もも肉でたんぱく質が1品で28.1g摂れるため、満足感が得られて筋肉や代謝の維持に役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚もも肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→焼く→和える・盛る→冷やす

1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm程度）に切ります。茎は皮を薄くむき、厚さ5mmの斜め切りにします。豚もも肉は幅2〜3cm、食べやすい長さに切ります。切るときは包丁の先端を使って安定させ、同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ大きさに切ることで茹でや焼きのムラを防ぎ、仕上がりが均一になります。
2
鍋に材料が浸かるくらいの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩一つまみ（分量外）を加え、ブロッコリーを入れて1分〜1分30秒茹でます。茹で時間は色が鮮やかな緑で歯ごたえが残るかを目安にします。茹ですぎると柔らかくなるので、火を止めたら冷水に取り粗熱を取ります（粗熱：熱が少し冷めて触れる温度）。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色がきれいで食感が残り、栄養の流出も抑えられます。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。豚肉を重ならないよう並べ、片面を約1分〜1分30秒焼いて焼き色がついたら裏返します。両面に焼き色がつき中心まで火が通ったら火を止め、肉汁が落ち着くまで1〜2分そのまま置きます。中心の色が変わっていれば火は通っています。
ポイント：中火で短時間に焼いて休ませることで肉が硬くならずジューシーに仕上がります。
4
大きめのボウルに冷ましたブロッコリーと焼いた豚肉を入れます。酢小さじ2と塩少々を少しずつ加え、全体にドレッシングが行き渡るように大きく混ぜます。味見をして酸味や塩味が足りなければ酢や塩を追加してください。均一に和えるため短時間で手早く混ぜるとよいです。
ポイント：最後に味を調整することで酢の風味が飛びすぎず、好みの酸味に整います。
5
そのままでも食べられますが、器に盛ってラップをかけ冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみます。冷やすときは他のにおいが移らないように密閉するかラップをし、食べる直前に軽く混ぜて味を確認してから出してください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、ブロッコリーの食感も引き締まって食べやすくなります。