ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 120g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とブロッコリーをだしで煮た、あっさりした味わいの副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質が34.6gと多く、満腹感が得られやすいため間食を減らしやすくなります。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1.3gと控えめで、カロリーは207kcal、カリウム1085mgも含むため普段の献立にも取り入れやすいです。
食べるときはまず野菜→たんぱく質の順（ベジファースト）で食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 120g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを切る→だしで煮る→味を含ませる

1
鶏むね肉の皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を寝かせて（刃をやや寝かせることで薄く切れます）繊維を断つように斜めにそぎ切りにします。厚さは5〜7mmを目安に、同じ厚さに揃えると火の通りが均一になります。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱しても固くなりにくくなります。
2
ブロッコリーは小房に分けます。1房の大きさが親指の先くらい（直径約2〜3cm）を目安に切り、茎の固い部分は薄くそぎ落としてから一口大にします。洗ったらザルで軽く水気を切り、濡れすぎているとだしが薄まるのでキッチンペーパーで軽く拭いておきます。
ポイント：房の大きさを揃えると、煮るときにムラなく均一に火が通ります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底全体に熱が伝わって小さい泡が出始める火加減）で温めます。煮立つ直前、泡が大きくなる前に鶏むね肉を並べ入れます。肉の色が白っぽく変わったら（中心まで完全に白くなる手前で可）ブロッコリーを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。そのまま弱めの中火で約3〜4分煮ます。
ポイント：煮すぎると肉が硬くなったりブロッコリーが色落ちするので、短時間で火を通すことを意識します。
4
火を止めたら落とし蓋（なければ平たい皿）を鍋の上にして、そのまま5〜10分置いて味を含ませます。置く時間が長いほど味が染みますが、15分以上置くとブロッコリーが柔らかくなりすぎるので注意してください。置いた後は煮汁を少し残して器に盛ります。
ポイント：落とし蓋で煮汁を材料全体に回すと、少ない汁でも均一に味が入ります。
5
器に煮汁を少しかけて盛り付けます。温かいうちに食べるとだしの香りと鶏のうま味が感じやすいです。食べる順番は野菜→たんぱく質の順（ベジファースト）を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑える助けになります。
ポイント：温かいうちに食べると風味がよく、だしの旨みをしっかり感じられます。