ブロッコリーとささみのホイル焼き

材料（1人分）

ブロッコリー

100g

鶏ささみ

2本

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる・包む→加熱する→仕上げ・味見

1. 1
   

   ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。茎は薄切りにして無駄なく使います。流水で洗い、ざるにあげて軽く水気を切ります。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で取り、厚みをそろえて5mm程度のそぎ切りにします（そぎ切りは斜めに薄く切る方法で火が通りやすくなります）。

   ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、ささみが固くなりにくいです.

2. 2
   

   アルミホイルを広げ、ブロッコリーを重ならないように広げて並べます。その上にささみを並べ、重ならないように配置します。胡椒はこの段階で少量振るか、仕上げで振るか好みで決めてください。食材が重なると蒸気が行き渡らずムラになるので均等に並べることが大切です。

   ポイント：食材が重ならないように並べると、内部まで均一に火が入ります.

3. 3
   

   並べた上から酒大さじ1を全体にかけます。ホイルの中央を少し高くして空気の層を作り、両端をしっかり閉じつつ蒸気がこもるように包みます。包みすぎて隙間がないと蒸気が逃げにくくなるので、膨らむスペースを残すのが目安です。

   ポイント：酒は蒸気を作って中まで火を通し、においを和らげる効果があります.

4. 4
   

   予熱したオーブンで15分、180〜200℃を目安に焼きます（オーブンのクセで時間や温度を調整してください）。焼いている間はホイルを開けずに置き、焼き色や香りが立てば目安です。中まで火が通ったかは竹串を刺して透明な肉汁が出ればOKです。

   ポイント：途中で開けすぎると蒸気が逃げてしまうので、時間内は極力触らないことがポイントです.

5. 5
   

   焼き上がったら熱に注意してホイルを開け、器に盛り付けます。味を見て必要なら塩少々や胡椒で調整し、食べる直前にレモン1/4個を絞ってさっぱりと仕上げます。温かいうちに食べると風味がよく、火傷に注意してください。

   ポイント：レモンは後から絞ると香りが生き、味の調整がしやすいです.

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

177 kcal

たんぱく質

27.3 g

脂質

1.5 g

炭水化物

8.2 g

食物繊維

5.9 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

861 mg

カルシウム

70 mg